ஜிம்மிற்கு செல்லாமலேயே உடலை வலுப்படுத்த எளிய பயிற்சிகள்

நடத்தல் மற்றும் ஓடுதல்

அதிக செலவு செய்து ட்ரெட் மில் வாங்கவேண்டிய அவசியம் இல்லை, உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த உங்களின் கால்களே போதும். உங்கள் கார்டியோவில் அதிக கவனம் செலுத்தினால் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றத்தை நீங்களே உணரலாம். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களோ, சைக்கிள் பந்தய வீரர்களோ எந்நேரமும் உடற்பயிற்சி செய்துகொண்டிருப்பதில்லை. ஏனெனில் அவர்கள் கார்டியோவில்தான் அதிக கவனம் செலுத்துவார்கள். பெரும்பாலும் நீச்சல் வீரர்களும், ஓட்டபந்தய வீரர்களும் ஜிம்மிலேயே காலம் கடத்துவதில்லை. இருப்பினும் அவர்களின் உடற்கட்டு பார்ப்பவர்களை ஆச்சரியமடைய செய்யும். அதற்கு காரணம் அவர்களின் சீரான உணவுமுறையும், அவர்களின் கலோரியை குறைக்கும் ஓட்டமும்தான். இந்த பயிற்சியை தொடங்கும்போது 15 முதல் 20 நிமிடம் வரை செய்யவும் பின் ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்களை அதிகரிக்கவும்.

உட்கார்ந்து எழுதல்

உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்கும் மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சி யாதெனில் அது இதுதான். இது ஆரம்பத்தில் எளிதாக தெரிந்தாலும், காலப்போக்கில் கடினமாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளும் இதில் உள்ளது. எந்த அளவு கஷ்டப்படுகிறீர்களோ அந்த அளவிற்கு பயனும் சிறப்பாய் இருக்கும். இதனை செய்ய உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை நோக்கி நேராக நீட்டிய பின் உங்களின் இடுப்பை முட்டி வரை வளைத்து அமர்ந்து பின் எந்திரிக்கவும். குதித்து செய்யும் போது உங்கள் மார்பு பகுதியும், பின்புறமும் நேராக இருக்கும்படி செய்யவும். எவ்வளவு அழுத்தம் கொடுத்து அமருகிறீர்களோ அதே அளவு வேகத்துடன் ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்பி விடுங்கள். உங்களின் மொத்த எடையும் உங்கள் கால்களில் இருக்க வேண்டும்.

புஷ் அப்ஸ்

இந்த பயிற்சி உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை தசைகளை நன்கு வலிமைப்படுத்தும். இது மிகவும் முக்கியமான பயிற்சி எனவே இதனை தவிர்க்காதீர்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று விரிவான அளவில் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையில் தொடு வரை உங்கள் உடலை கீழே கொண்டுசெல்லவும். உங்கள் பலமனைத்தையும் திரட்டி உடளை கீழே கொண்டு சென்று பின் மேலே தூக்குங்கள். உங்களுக்கு இதனை செய்வது கடினமாக இருந்தால் இதை சிறிது மாற்றி செய்யலாம், சுவற்றில் சாய்ந்து கொண்டு உங்கள் பாதங்களை இறுக்கிக்கொண்டு புஷ் அப்ஸ் போலவே உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். இது எளிமையானது, ஆனால் தரையில் புஷ் அப்ஸ் எடுப்பது கூடுதல் பலனை தரும்.

வளைதல்

உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி இது. சிக்ஸ் பேக் விரும்புபவர்கள் இதனை கட்டாயம் செய்யவேண்டும். இது உடலின் மற்ற பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. தரையிலோ அல்லது கார்பெட்டிலோ படுத்துக்கொண்டு உங்கள் முட்டியை மேல்நோக்கி மடித்துக் கொள்ளவும். கைகளை மார்பின் நடுவே வைத்துக்கொண்டு உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்த முயற்சியுங்கள். உங்கள் கைத்தசைகளை உபயோகிக்காமல் பின்பக்க தசைகளை மட்டும் உபயோகபடுத்தி உடலை உயர்த்துங்கள். பின் மெதுவாக பின்னோக்கி உடலை நகர்த்தி ஆரம்பித்த நிலைக்கு வாருங்கள். பின்னோக்கி நகரும்போது மெதுவாக உடலை வளையுங்கள். இந்த பயிற்சியை தொடங்கும்போது பத்து பத்தாக மூன்று முறை செய்யுங்கள். மெதுவாக எண்ணிக்கையை உயர்த்தி கொள்ளலாம்.

வளையும் நடைப்பயிற்சி

இது தொடை தசைகளை வலிமையாக்க உதவும் பயிற்சியாகும். இதனை செய்ய நேராக நின்று கொண்டு இடுப்பை வளைத்து கால்களை முன்னோக்கி ஒரு பெரிய ஆதி எடுத்து வையுங்கள். பின் முட்டியை 90 டிகிரி வளையுங்கள். முட்டி மற்றும் கணுக்காலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கும்படி செய்துகொள்ளுங்கள். இதே போல அடுத்த அடியையும் எடுத்து வையுங்கள். இப்படியே களைப்படையும் வரை செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 30 வரை இதனை செய்வது நல்லது.