பெண்களே! தொப்பை குறையணுமா? அப்ப தினமும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்க போதும்.. கூறும் கோச்.பாஸ்கர்..

Womens Day 2025 Belly Fat Reduction Exercise: தொப்பை என்பது ஆண், பெண் என இருபாலரும் சந்திக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். அதுவும் பெண்கள் திருமணத்திற்கு பின் தங்களது உடலில் நிறைய மாற்றங்களைக் காண்பார்கள். அதில் ஒன்று தான் வயிற்றுப் பகுதியில் தேங்கும் கொழுப்பால் உருவாகும் தொப்பை. இந்த தொப்பை பெண்களின் அழகை கெடுப்பதோடு மட்டுமின்றி, பல்வேறு ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளையும் வரத் தூண்டுகின்றன.

பெண்களுக்கு தொப்பை பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம். தொப்பையைக் குறைக்க எடுத்த எடுப்பிலேயே டயட், உடற்பயிற்சி என்று மேற்கொள்வதை விட, முதலில் அதற்கான காரணத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அப்படி அறிந்து கொள்வதன் மூலம், தொப்பையை எளிதில் குறைக்கலாம்.

ஒவ்வொரு ஆண்டும் மார்ச் 08 ஆம் தேதி சர்வதேச மகளிர் தினம் கொண்டாடப்படுகிறது. இந்த மகளிர் தினத்தை முன்னிட்டு பெண்களின் வயிற்றுப் பகுதியில் எந்த காரணங்களால் கொழுப்புக்கள் தேங்குகின்றன மற்றும் அந்த வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் குறித்து மனித இயக்க அறிவியல், வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளரான ஏ. பாஸ்கர் அவர்கள் தமிழ் போல்ட்ஸ்கையுடன் பகிர்ந்து கொண்டார்.

அதில் அவர் கூறியதாவது, பெண்களின் தொப்பையைக் குறைக்க வேண்டுமானால், முதலில் பெண்களின் வயிற்றுப் பகுதியில் எப்படி கொழுப்புக்கள் தேங்குகின்றன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். பெண்களுக்கு வயிற்றில் கொழுப்புக்கள் தேங்குவதற்கு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், உடலுழைப்பில்லாத வாழ்க்கை முறை மற்றம் உணவுப் பழக்கங்கள் ஆகியவை தான் முக்கிய காரணங்களாகும்.

* பெண்களுக்கு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளானது மெனோபாஸ், கர்ப்ப காலம், பிசிஓஎஸ் போன்ற காலங்களில் ஏற்படக்கூடும். அப்போது பெண்களின் உடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜென் என்னும் ஹார்மோன்களில் குறைவோ அல்லது அதிகரிப்போ ஏற்பட்டு, அதன் விளைவாக வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்புக்களை அதிகம் தேங்க வைக்கலாம்.

* அடுத்ததாக, ஜங்க் உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் போன்றவற்றை அதிகம் உட்கொள்வதன் மூலமும் வயிற்றில் கொழுப்புக்கள் தேங்கலாம். அத்துடன் உடலுழைப்பில்லாத வாழ்க்கை முறையும் வயிற்றுக் கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம். முக்கியமாக நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தால் கார்டிசோல் அளவு அதிகரித்து, வயிற்றில் கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம். அதன் பின் சரியான தூக்கத்தை மேற்கொள்ளாமல் இருப்பதன் மூலம் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் ஏற்பட்டு, அதன் மூலமும் வயிற்றில் கொழுப்புக்கள் அதிகம் தேங்கலாம் என்று கூறினார்.

வயிற்றுக் கொழுப்பை எப்படி குறைப்பது?

வயிற்றுக் கொழுப்பை வெறும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே குறைத்துவிட முடியாது. படிப்படியாகத் தான் குறைக்க முடியும். அதற்கு முதலில் உணவுப் பழக்கத்தில் மாற்றத்தைக் கொண்டு வர வேண்டும். அதுவும் புரோட்டீன் நிறைந்த மீன், சிக்கன், பன்னீர், தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள் போன்றவற்றை அதிகமாகவும், சாதம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை குறைவாகவும் உட்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் நிறைந்த நட்ஸ், விதைகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும். அத்துடன் உடற்பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று கோச். பாஸ்கர் கூறினார்.

தொப்பை குறைய வயிற்றுப்பகுதிக்கான உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்தால் போதுமா?

நிறைய பேர் தொப்பையைக் குறைக்க வயிற்றுப் பகுதிக்கான உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்தால் போதும் என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் உண்மையில் வயிற்றில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமானால், உடலில் உள்ள கொழுப்பானது ஆற்றலாக மாறி எரிக்கப்பட வேண்டும். அதற்கு ஒட்டுமொத்த உடலிலும் அசைவுகள் இருக்க வேண்டும். அப்படி ஒட்டுமொத்த உடலுக்குமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, இன்னும் சிறப்பான பலன் கிடைக்கும் என்று கூறினார்.

தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் எளிய உடற்பயிற்சிகள்

பெண்களின் வயிற்றுப் பகுதியில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை கோச். பாஸ்கர் பட்டியலிட்டுள்ளார். அவையாவன:

1. ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)
2. பர்பீஸ் (Burpees)
3. ஸ்டெப் அப்ஸ் (Step ups)
4. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks)
5. சிட் அப்ஸ் அல்லது க்ரஞ்ச்ஸ் (Sit ups Or Crunches)
6. மவுண்டயின் க்ளைம்பர்ஸ் (Mountain Climbers)
7. சூப்பர்மேன் பயிற்சி (Superman Workout)

மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் 10 முறை என 3 செட் செய்ய வேண்டும். இன்னும் சிறப்பான பலனைப் பெற விரும்பினால், மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் 60 நொடி உடற்பயிற்சி 30 நொடி ஓய்வு என அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் 3 அல்லது 5 சுற்றுகள் என தகுதிக்கேற்ப செய்யுங்கள். இப்படியான உடற்பயிற்சியையே அதிதீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்று அழைப்பர். இந்த உடற்பயிற்சிகளை முறையாக செய்து வந்தால், நல்ல பலனைப் பெறலாம்.

எனவே தொப்பை இல்லாமல் ஃபிட்டாக இருக்க இந்த உடற்பயிற்சிகளுடன் உணவுக் கட்டுப்பாடு, முறையான தூக்கம், போதுமான அளவு நீர் அருந்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முறையான மூச்சுப்பயிற்சி என அனைத்தையும் சரியாக பின்பற்றி வந்தால் போதும் என்று கோச். பாஸ்கர் கூறினார்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.