International Yoga Day 2025: ஆண்களே! விந்தணு தொடர்பான பிரச்சனைகளை தடுக்கணுமா? இந்த ஆசனங்களை தினமும் செய்யுங்க!

International Yoga Day 2025: இந்தியாவின் மிகவும் பழமையான கலைகளுள் ஒன்றான யோகாசனம், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த யோகாசனத்தின் மகிமையை போற்றும் வகையில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 21 ஆம் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடப்படுகிறது. யோகாசனங்களை தினமும் செய்து வந்தால், பலவிதமான பிரச்சனைகளைத் தடுக்கலாம்.

தற்போது ஆண்களிடையே மலட்டுத்தன்மை அதிகரித்து வருகிறது. குறிப்பாக இந்தியாவில் ஆண் மலட்டுத்தன்மை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கவலையாக மாறியுள்ளது. அதுவும் இளம் தம்பதிகளிடையே குழந்தை பெற்றெடுப்பதில் சந்திக்கும் பிரச்சனைக்கு 40-50 சதவீதம் ஆண் மலட்டுத்தன்மை ஒரு காரணமாக உள்ளது.

ஆண் மலட்டுத்தன்மைக்கு விந்தணு உற்பத்தி குறைவு, அசாதாரண விந்தணு செயல்பாடு அல்லது விந்தணு விநியோகத்தைத் தடுக்கும் அடைப்புக்கள் போன்றவை காரணமாக இருக்கலாம். இப்படி ஆண்கள் சந்திக்கும் விந்தணு தொடர்பான பிரச்சனைகளைத் தடுக்க ஒருசில உணவுகளை உட்கொள்வதோடு, சில யோகாசனங்களையும் செய்து வந்தால், நல்ல மாற்றத்தைக் காணலாம்.

இதுக்குறித்து யோகா பயிற்சியாளர் ஸ்மிரிதி தனது இன்ஸ்டா பக்கத்தில் ஆண் மலட்டுத்தன்மைக்கான சில யோகாசனங்களை செய்து காண்பித்ததோடு, உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் குறித்தும் பகிர்ந்துள்ளார். அந்த யோகாசனங்களாவன:

1. ப்ரசரித்த பதோத்தனாசனம் (Prasarita Padottanasana Yoga)

* இந்த யோகாசனத்திற்கு முதலில் விரிப்பின் மேல் இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் 4 அடி இடைவெளியில் நன்றாக கால்களை அகற்றி, அதே சமயம் நன்றாக ஊன்றி நிற்க வேண்டும். மார்பிலிருந்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும்.
* மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு, கைகள் இரண்டையும் தோள்பட்டை அகலத்துக்கு விரித்த நிலையில் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து கீழே குனிய வேண்டும். * உடலை நன்றாக வளைத்து, முழங்கைகளை மடித்தவாறு, இரண்டு கைகளையும் இரண்டு கால்களின் பாதங்களுக்கு நேராக கொண்டு வர வேண்டும்.
* தலை தரையில் ஊன்றிய நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நன்றாக வளையும் வகையில் இடுப்பு தூக்கி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின் மெதுவாக தலையை உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

2. சுப்தா பத்தா கோனாசனா (Supta Baddha Konasana)

* இந்த யோகாசனத்திற்கு முதலில் தரையில் நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள் மற்றும் நிதானமாக இருங்கள்
உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையைத் தொடுவதை உறுதி செய்யவும்.
* நீங்கள் முற்றிலும் தளர்வானவுடன், உங்கள் முழங்கால்களைத் திறந்து, உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். செயல்முறையின் போது உங்கள் கால்கள் பாயில் இருந்து தூக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது பத்தா கோனாசனா போஸை ஒத்திருக்கும்.
* அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாத வரை உங்கள் குதிகால்களை இடுப்புப் பகுதியை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
* உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்குமாறு வைத்து, மூச்சை வேகமாக உள்ளிழுத்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்க வேண்டாம், உங்கள் தோள்களை தளர்வாக வைக்கவும்.
* இந்த ஆசனத்தில் சுமார் அரை நிமிடம் இருங்கள். பழைய நிலைக்குத் திரும்பும்போது மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் சுவாசிக்கவும்.

3. அர்த்த ஹலாசனம் (Ardha Halasana)

* இந்த யோகாசனத்திற்கு தரையில் படுக்கவும். கால்களை அருகருகே வைக்கவும். கைகளை உடம்பின் பக்கவாட்டில் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை உயர்த்தவும்.
* கால்கள் இடுப்புக்கு நேர் மேலாக 9 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருந்த பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால்களைத் தரையில் வைக்கவும்.

4. பச்சிமோத்தாசனம் (Paschimottanasana)

* இந்த யோகாசனத்திற்கு முதலில் இரண்டு கால்களையும் முன்நோக்கி நேராக நீட்டி பாதங்களையும் ஒட்டி வையுங்கள்.
* மூச்சை லேசாக உள்ளே இழுத்து கொண்டு கைகளை மேலே உயர்த்தி மீண்டும் லேசாக மூச்சை விட்டுக் கொண்டே கால் பாதங்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
* மூச்சை உள்ளே இழுத்து கொண்டு கைகளை மேலே உயர்த்தவும். இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும் போது முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

5. புஜங்காசனம் (Bhujangasana)

* இந்த யோகாசனத்திற்கு முதலில் குப்புற படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக இணைத்து வைத்திருக்க வேண்டும்.
* பின் கைகளை மடக்கி, உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு அருகில் இரண்டு புறமும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* பின்பு மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே தலை, கழுத்து மற்றும் மார்பு பகுதியை மேலே உயர்த்தி, பின்னோக்கி வளைய வேண்டும். இந்நிலையில் அடிவயிறு தரையில் ஒட்டியிருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 15-20 நொடிகள் இருக்க வேண்டும்.
* பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

உணவு முறைகள்

மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள யோகாசனங்களை செய்வதோடு, தோலுரிக்கப்பட்ட பாதாமையும் ஆண்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். இதனால் விந்தணுக்களின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். மேலும் ஜிங்க் நிறைந்த உணவுகளாக பச்சை இலைக் காய்கறிகள், பிரேசில் நட்ஸ், டார்க் சாக்லேட் போன்றவற்றையும் உட்கொள்ள வேண்டும். அதோடு விந்தணுக்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த வால்நட்ஸ், ஆளி விதை, சியா விதைகள் போன்றவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும் என்றும் ஸ்மிரிதி கூறியுள்ளார்.

முக்கியமாக ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், போதுமான நீரை அருந்த வேண்டும், நல்ல கொழுப்புக்களை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் நல்ல தரமான புரோட்டீனை எடுக்க வேண்டும் என்றும், உடல் எடையை பராமரிக்க வேண்டும், மடியில் லேப்டாப்களை பயன்படுத்துவதையும், பாக்கெட்டில் மொபைல் போன்களை வைப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும் ஸ்மிரிதி கூறியுள்ளார்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.