4-ல் 3 இந்திய பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு: உடலில் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க சிம்பிளான 6 டிப்ஸ் இதோ!

3 in 4 Indian Women Lack Iron: இந்திய பெண்கள் அதிகம் சந்திக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை தான் இரும்புச்சத்து குறைபாடு. அதுவும் அரசு தரவுகளின் படி, நான்கில் மூன்று இந்திய பெண்கள் தங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான அளவு இரும்புச்சத்தை பெறுவதில்லை. முக்கியமாக தேசிய குடும்ப சுகாதார ஆய்வு 5-ன் படி, 15-49 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுள் 57% பேர் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. அதோடு 6-59 மாத வயதுடைய குழந்தைகளுள் 67.1% பேருக்கும், வளரிளம் பெண்களில் 59.1% பேருக்கும் இரத்தசோகை இருப்பது தெரிய வந்துள்ளது.

நமது உடலில் இரும்புச்சத்து மிகவும் இன்றியமையாததாகும். ஏனெனில் இந்த சத்து தான் உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்ய உதவி புரிகிறது. இந்த சத்து உடலில் போதுமான அளவு இல்லாவிட்டால், அது இரத்த சோகைக்கு வழிவகுத்துவிடும். முக்கியமாக இந்த இரத்த சோகையானது ஆண்களை விட பெண்களுக்கு ஏற்படும் அபாயம் தான் அதிகம்.

இந்த இரும்புச்சத்து உடலில் குறைவாக இருந்தால், அது உடல் சோர்வு, பலவீனம், அடிக்கடி தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். இப்படிப்பட்ட இரத்த சோகை இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் மட்டுமின்றி, ஃபோலேட், வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் ஏ குறைபாடுகள், இரத்த இழப்பு மற்றும் பிற ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளாலும் ஏற்படலாம். இவ்வாறு ஏற்படும் இரத்த சோகையை உணவுகளின் மூலம் சரிசெய்யலாம். கீழே இரத்த சோகையை தடுக்க உதவும் சில எளிய உணவு வழக்கங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் இரும்புச்சத்து சேர்க்கவும்

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை போக்க வெறுமனே இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஒரே உணவை சார்ந்து இருக்காமல், ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை சேர்த்து வாருங்கள்.

அதில் சைவ உணவுகளில் பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், எள்ளு விதைகள், பச்சை இலைக்காய்கறிகள் மற்றும் இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து உள்ளன.

அதேப் போல் அசைவ உணவுகளை உண்பர்கள் முட்டை, மீன், கோழி, இறைச்சி போன்றவற்றை தேர்ந்தெடுத்து உண்ணலாம். சொல்லப்போனால் சைவ உணவுகளில் இருந்து பெறப்படும் இரும்புச்சத்தை விட, அசைவ உணவுகளில் இருந்து பெறப்படும் ஹீம் இரும்புச்சத்து, உடலால் திறம்பட உறிஞ்சப்படும்.

2. காபி, டீ அடிக்கடி குடிப்பதை தவிர்க்கவும்

காபி, டீயை அடிக்கடி குடித்து வந்தால், அதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அவற்றில் இரும்புச்சத்தை குறைக்கக்கூடிய சேர்மங்கள் உள்ளன. முக்கியமாக இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளும் போது, இவற்றை சேர்த்து எடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். வேண்டுமானால் இரும்புச்சத்துள்ள உணவை உண்ட 2 மணிநேரம் கழித்து குடிக்கலாம்.

3. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவை இரும்புச்சத்து உணவுடன் எடுக்கவும்

சைவ உணவுகளில் இருந்து இரும்புச்சத்தை உடல் திறம்பட உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவை சேர்த்து எடுக்க வேண்டும். அதற்கு பருப்பு வகைகள், முளைக்கட்டிய பயறு, கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றில் எலுமிச்சை சாற்றினை சேர்த்து எடுக்கலாம்.

இல்லாவிட்டால் நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம், ஆரஞ்சு, தக்காளி, குடைமிளகாய் போன்றவற்றை சேர்த்து உட்கொள்ளலாம். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தனியாக சாப்பிடுவதை விட வைட்டமின் சியுடன் சேர்த்து எடுக்கும் போது இரட்டிப்பு பலன் கிடைக்கும்.

4. இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கவும்

இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஈடுசெய்ய உதவலாம். ஆனால் அந்த வகை உணவுகளை தேர்வு செய்யும் போது அவற்றில் எவ்வளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது என்பதை கவனிக்க வேண்டும். அதே வேளையில் அந்த உணவில் சர்க்கரை, சோடியம், பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் போன்றவை அதிகம் உள்ளதா என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.

5. சப்ளிமெண்ட்டுகள் எடுக்கும் முன் பரிசோதனை செய்து பார்க்கவும்

இரத்த சோகையின் அறிகுறிகள் தெரிந்தால், அதை உறுதி செய்ய ஹீமோகுளோபின் பரிசோதனை செய்து பார்த்து தெரிந்து கொள்ளலாம். கூடுதலாக இரும்புச்சத்தின் அளவை தெரிந்து கொள்ள serum ferritin test-ஐ செய்ய மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார். எப்போதும் இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளை அசால்ட்டாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. சரியான அளவில், சரியான வேளையில், குறைபாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுக்க வேண்டும். அளவுக்கு அதிகமான அளவில் எடுத்தால், பின் அது தீங்கை விளைவிக்கும்.

6. கீரைகளை உணவில் சேர்க்கவும்

கீரைகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த கீரை என்றதும் பலருக்கும் முருங்கைக்கீரை தான் நினைவில் வரும். அதற்கு அடுத்தபடியாக பாலக்கீரை தான் வரும். ஆனால் உண்மையில் இவ்விரு கீரைகளை விட அதிக இரும்புச்சத்து நிறைந்த 5 கீரைகள் குறித்து ஈரோட்டை சேர்ந்த குழந்தை நல மருத்துவரும், உணவு ஆலோசகருமான டாக்டர் அருண்குமார் தனது யூடியூப் பக்கத்தில் பகிர்ந்துள்ளார்.

அதில் அவர் கூறியதாவது, "100 கிராம் முருங்கைக்கீரையில் 4.7 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அதே பாலக்கீரையில் 2.9 மிகி இரும்புச்சத்து தான் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு ஒருவர் எடுக்க வேண்டிய இரும்புச்சத்தின் அளவு 15 மிகி ஆகும். இந்த அளவு இரும்புச்சத்தை பெற முருங்கைக்கீரையை சாப்பிட வேண்டுமானால் 300 கிராம் எடுக்க வேண்டும்.

பொதுவாக கீரை போன்ற சைவ உணவுகளில் இருக்கும் இரும்புச்சத்து முழுமையாக நமக்கு கிடைத்துவிடாது. எனவே இந்த கீரையை விட அதிக இரும்புச்சத்து நிறைந்த 5 கீரைகள் உள்ளன. அவை பின்வருமாறு:

* சிவப்பு புளிச்சக்கீரை/கோங்குரா கீரை - இந்த 100 கிராம் கீரையில் 9.5 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

* பச்சை புளிச்சக்கீரை - இந்த 100 கிராம் கீரையில் 7.5 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

* புதினா - இந்த 100 கிராம் கீரையில் 8.5 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

* வெந்தயக்கீரை - இந்த 100 கிராம் கீரையில் 5.6 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

* சிவப்பு தண்டுக்கீரை - இந்த 100 கிராம் கீரையில் 7.2 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

* பச்சை தண்டுக்கீரை - இந்த 100 கிராம் கீரையில் 4.7 - 4.8 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

முக்கியமாக இந்த கீரைகளை எடுக்கும் போது, அந்த இரும்புச்சத்தை பெற எலுமிச்சை, கொய்யா, நெல்லிக்காய் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளையும் எடுக்க வேண்டும்" என்று டாக்டர் கூறினார்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.