உங்க மார்பு அளவை அதிகமாக்கணுமா?... இத மட்டும் தினமும் கொஞ்சநேரம் செய்ங்க...

உடற்பயிற்சி

முதுகு, தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் மார்பக திசுக்களுக்கு பின்னால் அமைந்துள்ள மார்பு தசைகளை அகலப்படுத்த உதவுகின்றன. இதனால் மார்பக அளவும் பெரிதாகும் வாய்ப்பு உள்ளது. இப்படி உடற்பயிற்சியின் மூலம் மார்பக அளவை பெரிதாக்குவதால் எந்த வித பக்க விளைவுகளும் கூட ஏற்படுவதில்லை.

எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகள் மூலம் மார்பக அளவைப் பெரிதாக்க முடியும் என்பதை இப்பொழுது பார்க்கலாம்.

MOST READ: பிரெயின் டூமருக்கு புதிய மருந்து... இனி கவலையே பட வேண்டாம்...

சுவற்றில் அழுத்தம் கொடுத்தல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை புதுப்பித்து மார்பக அளவை பெரிதாக்க உதவுகிறது. இதை எளிதாக செய்ய இயலும்.

எப்படி செய்வது?

சுவற்றிற்கு முன்னால் நின்று கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் உள்ளங்கைகளால் சுவற்றை அழுத்துங்கள். மார்பக உயரமும் கைகளின் உயரமும் சமமாக இருக்க வேண்டும்.

இப்பொழுது உள்ளங்கையை முன்னே அழுத்தி கொண்டு செல்லுங்கள். தலையானது சுவற்றிற்கு அருகில் செல்ல வேண்டும்.

பிறகு பழைய நிலைக்கு வந்து விடவும். இதை 10-15 நிமிடங்கள் என்று திரும்பவும் செய்யவும்.

கைகளை சுத்துதல்

இதை எளிதாக செய்து விடலாம். கைகளில் டம்பள் கருவியைக் கொண்டோ, எடையை கொண்டோ செய்யலாம். தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகளின் இயக்கம் மூலம், இந்த உடற்பயிற்சி மார்பக அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

செய்யும் முறை

கைகளை பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை அளவிற்கு நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

இப்பொழுது வட்ட இயக்கத்தில் கைகளை கடிகார திசையிலும், எதிர் திசையிலும் என மாறி மாறி சுத்துங்கள்.

1 நிமிடங்கள் வரை செய்யவும்

அப்புறம் வேற திசையில் 1 நிமிடங்கள் சுழட்டுங்கள்.

ஒரு நிமிடங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் தூக்குங்கள்.

2-3 முறை திரும்பவும் செய்யுங்கள்

கைகளில் அழுத்தம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் இயக்கத்தின் மூலம் மார்பக அளவை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தி கூட இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.

செய்யும் முறை

கைகளை மார்பகத்திற்கு முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்

உள்ளங்கைகளை மார்பகத்திற்கு அருகில் இணைக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இப்பொழுது கைகளை நீட்டி மடக்கி உள்ளங்கைகளில் அழுத்தம் கொடுங்கள்.

இதை 1 நிமிடங்கள் வரை செய்து வாருங்கள்.

ப்ரேயர் போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சியின் போது பெக்டோரல் தசைகள் விரிவாக்கம் அடைகிறது. இதனால் மார்பக அளவும் விரிந்து பெரிதாகுகிறது.

செய்யும் முறை

கைகளை நன்றாக விரித்து நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்

பிறகு சாமி கும்பிடுவது போல உள்ளங்களை வைத்து 30 விநாடிகள் நிற்கவும்.

10 நிமிடங்கள் இதே நிலையில் இருந்து பின்னர் பழைய நிலைக்கு செல்லுங்கள்.

15 தடவை திரும்பவும் செய்யவும்.

கிடைமட்ட மார்பக அழுத்தம்

இதுவும் கிட்டத்தட்ட ப்ரேயர் போஸ் மாதிரி தான். பெக்டோரல் தசையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி எளிதாக மார்பக அளவை பெரிதாக்குகிறது.

செய்யும் முறை

முதலில் கைகளை முன்னே நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்

90 டிகிரி கோணத்தில் அதாவது முழங்கைகளை மடக்கி நிற்கவும்.

பிறகு கைகளை விரித்து பழைய நிலைக்கு வந்து விடவும்.

1 நிமிடத்திற்கு பிறகு பழைய நிலைக்கு வாருங்கள்.

MOST READ: இந்த பழத்தோட பேரு காமு காமு... எந்த பழத்துலயும் இல்லாத ஒரு சத்து இதுல இருக்கு... என்ன தெரியுமா?

மார்பக நீட்டிப்பு

மார்பக தசைகளுக்கு பின்னால் அமைந்துள்ள பெக்டோரல் தசைகளை இயக்குவதன் மூலம் மார்பக அளவு கப் சைஸை பெரிதாக்க லாம். இந்த பயிற்சிக்கு டம்பல் அல்லது எடைகளை பயன்படுத்தலாம்.

செய்யும் முறை

உங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் கருவியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இப்பொழுது உங்கள் முழங்கைகளை மடக்கி தோள்பட்டை க்கு நேராக கொண்டு வரவும்.

மறுபடி கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். மறுபடியும் முழங்கைகளை மடக்கி பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இப்பொழுது மணிக்கட்டை மெதுவாக கீழே இருக்கவும்.

இப்பொழுது ழுழங்கைகளை மடக்கி பக்கவாட்டில் வைத்து 2-3 முறை திரும்பவும் செய்யுங்கள்

புஷ் அப்

இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக எல்லோரும் செய்யும் ஒன்று. இயற்கையாகவே இது மார்பக அளவை பெரிதாக்குகிறது.

செய்யும் முறை

தரையில் குப்புற படுத்துக் கொண்டு தரையில் கைகளை ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.

இப்பொழுது முழங்கைகளை மடக்கி புஷ் அப் செய்யுங்கள்.

இப்பொழுது பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்

2-3 முறை இதை திரும்பவும் செய்யவும்.

மாற்று டம்பல் உடற்பயிற்சி

இது கொஞ்சம் கஷ்டமான உடற்பயிற்சி தான். கண்டிப்பாக இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய சரியான அனுபவம் வேண்டும். முதலில் இதைச் செய்பவர்களுக்கு சரியான அனுபவம் இருக்க வேண்டும் . மெதுவாக செய்யலாம். தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி கண்டிப்பாக நல்ல பலனை கொடுக்கும்.

செய்யும் முறை

இரண்டு கைகளிலும் டம்பலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தரைக்கு இணையாக குனிந்து கொள்ளுங்கள்.

பாதங்களையும் தோள்பட்டை யும் ஒரே அளவில் அகலமாக விரியுங்கள்.

டம்பலை தோள்பட்டைக்கு கீழே நேராக வைத்து கைகளை லேசாக வளைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். கைகளை உயர்த்த வேண்டும்.

உடம்பும் ஒரு சேர அதே கோட்டில் நிற்க வேண்டும்.

பிறகு பழைய நிலைக்கு வாருங்கள்

உள்ளங்கைகளில் அழுத்தம்

இது மார்பக அளவை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி. இது பாம் பிரஸ், டைனமிக்-டென்ஷன் புஷ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்யும் முறை

உள்ளங்கைகளை இணைத்து மார்பகத்திற்கு எதிரே வையுங்கள்

உங்க முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் தள்ளுமாறு செய்யுங்கள்

5-10 விநாடிகள் அப்படியே விட்டு விடுங்கள்

இதை 5 தடவை திரும்பவும் செய்யவும்

MOST READ: ஆதாம் - ஏவாள் தோட்டத்தில் ஏன் ஆப்பிள் மட்டும் இருந்தது? வேறு பழம் இல்லை? காரணம் இதுதான்...

செஸ்ட் டிப்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பக தசைகள் மீது நேரடி மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிற து.இதனால் மார்பக அளவு இயற்கையிலயே பெரிதாகிறது.

செய்யும் முறை

படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேஜை, நாற்காலி மீது திரும்பிய நிலையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தோள்பட்டையை லேசாக மேலே தூக்குங்கள்.

உடலை சீராக வையுங்கள்

இப்பொழுது உடலை சற்று முன்னோக்கி சாயுங்கள்.

இதை 4-5 தடவை திரும்பவும் செய்யவும்.

மேற்கண்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பக அளவை இயற்கையாகவே பெரிதாக்குகிறது. இதன் மூலம் நீங்கள் கச்சிதமான மார்பகழகை பெறலாம்.