பயோட்டின் அதிகமிருக்கும் இந்த உணவுகள் உங்க உடம்பை இரும்புபோல மாற்றுமாம் தெரியுமா?

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு பயோட்டின் தேவை?

நம் உடலுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து மிகக் குறைந்த அளவில் தேவைப்படுவதால் பயோட்டின் குறைபாடு அரிதானது. இது நிறைய உணவுப் பொருட்களிலும் உள்ளது, எனவே உடலின் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்வது கடினம் அல்ல. நம் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. உடலின் தேவை பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், முடி உதிர்தல், உடையக்கூடிய நகங்கள், தோல் மற்றும் கண்களில் சிவப்பு தடிப்புகள், வறண்ட கண்கள், செதில் தோல், சோர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் பசியின்மை உள்ளிட்ட சில பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

முட்டையின் மஞ்சள்கரு

வெள்ளை பகுதியை விட, முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் அதிக அளவு சத்துக்கள் உள்ளன. அதிக கொழுப்பு அளவு காரணமாக பெரும்பாலான மக்கள் நிராகரிக்கும் மஞ்சள் பகுதி ஒரு நாளில் நம் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. மஞ்சள் கரு பயோட்டின், புரதம், செலினியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும். ஒரு சமைத்த முட்டை 10 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் வழங்குகிறது, இது தினசரி மதிப்பில் சுமார் 33 சதவீதம் ஆகும்.

பாதாம்

பாதாம் அதிக பயோட்டின் உள்ள அடர்த்தியான உணவாகும். ஒரு சரியான சிற்றுண்டி பொருளை உருவாக்கும் முறுமுறுப்பான மற்றும் சுவையான பாதாம், புரதம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. ஒரு சில பாதாம் பருப்பில் 1/4 கோப்பையில் 1.5 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் உள்ளது. பாதாம் தவிர, சூரியகாந்தி விதைகளிலும் கணிசமான அளவு பயோட்டின் உள்ளது. 20 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகளில் 2.6 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் சுவையான மற்றும் மலிவான மூலமாகும். சந்தையில் பல்வேறு வகையான பருப்பு வகைகள் உள்ளன, அவை அனைத்தையும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். பயறு வகைகளில் பயோட்டின், ஃபைபர், புரதம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேர்க்கடலை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை பயோட்டின் இரண்டு சிறந்த ஆதாரங்கள். 28 கிராம் வேர்க்கடலையில் சுமார் 5 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது மற்றும் 100 கிராம் முழு சோயாபீன்களில் 19.3 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது. பாதாம் பருப்புக்குப் பிறகு பயோட்டின் நிறைந்த இரண்டாவது உணவு வேர்க்கடலை.

ஈரல்

ஈரல் ஏராளமான சுகாதார நட்பு ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது துத்தநாகம், இரும்பு, புரதம் மற்றும் பிற வகையான வைட்டமின்கள் நிறைந்த மூலமாகும். உங்கள் உணவில் ஈரல் இறைச்சியைச் சேர்ப்பதன் மற்றொரு நன்மை இருக்கிறது, இதில் பயோட்டின் நிரம்பியுள்ளது. 75 கிராம் சமைத்த இறைச்சி கல்லீரலில் கிட்டத்தட்ட 31 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது. சமைத்த கோழி கல்லீரல் பயோட்டின் இன்னும் பணக்கார மூலமாகும். 75 கிராம் சமைத்த கோழி கல்லீரலில் 138 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் உள்ளது.

சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பயோட்டின் சிறந்த ஆதாரமாகும். 125 கிராம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 2.4 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் நிரம்பியுள்ளது. அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டு, அவற்றை ஒரு சிறந்த உணவு தேர்வாக ஆக்குகின்றன. இது சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் முடி, தோல் மற்றும் நகங்களுக்கு நல்லது. அரை கப் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 2.4 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் உள்ளது.

காளான்

காளான்களில் வைட்டமின் டி மற்றும் பயோட்டின் உள்ளடக்கம் அதிகம். சுமார் 120 கிராம் காளான்களில் 2.6 மைக்ரோகிராம் பயோட்டின் உள்ளது, இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 10 சதவீதமாகும். காளான்கள் செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பூஞ்சைகள் அல்சைமர், இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற கடுமையான சுகாதார நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைத் தணிக்கும்.

வாழைப்பழம்

இந்த மஞ்சள் பழம் கொழுப்பு என முத்திரை குத்தப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இது மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தானதாகும். இது மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமானது. வாழைப்பழங்களில் நார்ச்சத்து, கார்ப் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், தாமிரம், பொட்டாசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. ஒரு வாழைப்பழம் 0.2 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் வழங்குகிறது. கலோரிகளில் நிறைந்திருப்பதால், உங்கள் உணவில் அதிகமான வாழைப்பழங்களைச் சேர்க்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். இது உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வகையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. பச்சை சிலுவை காய்கறி ஃபைபர், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. தவிர, இது பயோட்டினாலும் நிரம்பியுள்ளது. 45 கிராம் மூல ப்ரோக்கோலியில் 0.4 எம்.சி.ஜி பயோட்டின் உள்ளது. நீங்கள் அதை பச்சையாக அனுபவிக்கலாம், அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டலுடன் வறுத்தெடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.