தொப்பையை குறைக்க இந்த 7 பயிற்சிய தொடர்ந்து செய்யுங்க!

ரன்னிங் :

சேரில் நேராக நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். சேரின் நுனியில் உட்கார்ந்தால் தான் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார முடியும். முதுகுக்கு சாய்வு தேடினால் தேடி உள்ளே தள்ளி உட்கார்ந்தால் உங்களால் நிமிர்ந்து உட்கார முடியாது.

நேரக நிமிர்ந்தபடி உங்களுடைய ஒரு காலை மட்டும் நேராக நீட்டுங்கள். ஒரு கால் தரையில் ஊன்றியிருக்க இன்னொரு காலை நேராக நீட்டியிருக்க வேண்டும். இப்போது தரையில் ஊன்றியிருக்கும் காலை அப்படியே மேலே தூக்குங்கள். நீட்டியிருக்கும் காலை மடக்கி சைக்கிளிங் போல செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் இரண்டு கால்களை மாறி மாறி நீட்டி மடக்குவது போல இருக்கும் இந்த பயிற்சி. கைகளை பேலன்ஸ் செய்யாமல் செய்யப் பாருங்கள் இல்லையென்றால் சேரை பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதால் காலை நீட்டுவது மடக்குவது சற்று சிரமமாக இருக்கும். எடுத்தவுடனேயே பத்து கவுண்ட் பதினைந்து கவுண்ட் என்று சென்றுவிடாதீர்கள். உடல்வாகு குண்டாக இருப்பவர்கள் ஆரம்பத்தில் ஐந்து கவுண்ட்டுடன் தொடங்குங்கள். பின்னர் படிப்படியாக கவுண்ட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

Image Courtesy

சேர் ஸ்குவாட் :

சேருக்கு முன்பாக நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். கால்கள் சற்று இரண்டு அடி விரித்து நிற்க வேண்டும். இப்போது அதே பொசிசனில் இருந்தபடியே சேரில் உட்கார வேண்டும். நீங்கள் சாதரணமாக ஸ்குவாட் பயிற்சி செய்ய சேர் பொசிசனில் உட்காருவீர்களே அதே போலத்தான்.

அங்கே கற்பனையாக சேரில் உட்காருவது போல நினைத்துக் கொண்டு நாமாக அல்லது நமக்கு தோதான அளவில் குனிந்திருப்போம். ஆனால் இங்கே உண்மையிலேயே சேர் இருப்பதால் சேர் இருக்கும் இடம் வரையில் நீங்கள் குனிய வேண்டியிருக்கும். எப்போதும் சேரும் நாம் நார்மலாக உட்காரும் பொசிசனிலிருந்து குறைவாகத்தான் இருக்கும் அதனால் முதலில் செய்பவர்கள் கவனமாக செய்திடுங்கள். ஆரம்பத்தில் கைகளால் சீட் எங்கேயிருக்கிறது என்பதை உணர்ந்து உட்கார்ந்து பயிற்சி எடுங்கள் பின்னர் கைகளை முன்னால் நேராக நீட்டிக் கொண்டு நீங்களாகவே உட்கார்ந்து எழுந்திடுங்கள்.

Image Courtesy

சேர் க்ரன்சஸ் :

இந்த பயிற்சி செய்வதற்கும் சேரின் நுனியில் உட்கார வேண்டும். நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுங்கள். பாதங்கள் இரண்டும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும். விரல்கள் மட்டும் ஓன்றியிருப்பது அல்லது ஒரு கால் முன்னே இன்னொரு கால் பின்னே வைத்திருப்பது ஆகியவை எல்லாம் கூடாது.

இரண்டுமே ஒரேயிடத்தில் நடுவில் இடைவேளியின்றி சேர்ந்திருக்க வேண்டும். இப்போது சேரை நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்தை கெட்டியாக பிடித்துக் கொண்ட படி இரண்டு கால்களை ஒரு சேர மேலே தூக்குங்கள்.நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த கால்களை தூக்குவது வயிற்று தசைக்கு அதிக வேலையை கொடுக்கும்.

காலை வெறும் ஒரு அடிக்கு தூக்குவது விஷயமல்ல இரண்டு கால்களை நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் சேருக்கு சமமாக தூக்க வேண்டும். அப்படி தூக்கும் போது உங்களுடைய முட்டி மடங்ககூடாது.

Image Courtesy

ஸ்கேட்டர் ஸ்விட்ச் :

மேலே சொன்ன அதே பயிற்சியின் அடுத்த வெர்சன் தான் இது. க்ரன்சஸ் பயிற்சியை உங்களால் எளிமையாக செய்ய முடிகிறது என்று சொன்னால் இந்த பயிற்சிக்கு வாருங்கள். முதலில் இரண்டு கால்களையும் சமமாக வைத்திருங்கள். இப்போது இரு காலை மட்டும் அகலவிரித்திடுங்கள்.

முதலில் வலது கால் இருக்கும் இடத்திலிருந்து உங்கள் முடிந்த அளவு கார்னருக்குச் செல்ல வேண்டும் வலது கையை சேரின் நடுவில் ஊன்றி பேலன்ஸ் செய்து கொள்ளலாம். பின்னர் இதே போல விரித்த காலை பொசிசனுக்கும் பொசிசனில் இருந்த இடது காலை விரிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை வேகமாக செய்திடும் போது கீழ் வயிற்றில் இருக்கும் தசைகளுக்கு அதிக வேலை உண்டாகும்.

Image Courtesy

ஓப்லிக் :

சேரில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த படி நன்றாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். ஒரு நிமிடம் வரை இந்த மூச்சுப் பயிற்சியை தொடர வேண்டும். கைகளால் உங்கள் பின்னந்தலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் இரண்டு கை விரல்களை கோர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் பின்னர் அதனைக் கொண்டு தலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் . இந்த பயிற்சியின் போது சற்று உள் நோக்கி உட்காரலாம் ஆனால் நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.

இப்போது கைகளை ஊன்றாமல் இடது பக்கம் திரும்புங்கள் பின் நேராக பொசிசனுக்கு வந்திடுங்கள் பின்னர் வலது பக்கம் இப்படி மூன்று திசைக்கும் திரும்ப வேண்டும்.இந்த பயிற்சியை சேரில் உட்கார்ந்து செய்வதை விட தரையில் உட்கார்ந்து செய்தால் சற்று எளிதாக செய்திடலாம்.

Image Courtesy

கிக் பேக் :

இப்போது சேரின் பின்புறம் நின்று கொள்ள வேண்டும்.இரண்டு கைகளையும் சேரில் பேலனஸ் செய்து கொள்ளலாம். இப்போது பத்து முறை இடது காலை தூக்கி பின்புறமாக உதைக்க வேண்டும்.

இப்படி உதைக்கையில் உங்களால் எவ்வளவு உயரத்திற்கு தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரத்திற்கு தூக்குங்கள். இடது கால் பத்து முறை முடிந்த பிறகு அடுத்து வலது காலை தூக்கிடலாம்.

Image Courtesy

க்ராஸ் :

இப்போது சேருக்கு முன்புறமாக நின்று கொள்ளுங்கள். சேர் வழுக்காத வகையில் கீழே மேட் போட்டு கொள்ளுங்கள். இப்போது சேருக்கும் உங்களுக்கும் இரண்டு அடி வரையிலும் கேப் இருக்க வேண்டும். இடுப்பை வலைக்காமல் சேரின் சீட்டை கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு பேலன்ஸ் செய்திட வேண்டும்.

கால் விரல்கள் மட்டுமே தரையில் இருக்க வேண்டும் . ஆரம்பத்தில் அல்லது முதன் முதலாக செய்பவர்கள் முதலில் இப்படி பேலன்ஸ் செய்து நிற்க பழகிக் கொள்ளுங்கள். இது நல்லபடியாக வந்ததும் பயிற்சிக்கு செல்லலாம். இப்போது உங்களுடைய இடது கால் முட்டியை தூக்கி இடது கையை நோக்கி தூக்க வேண்டும்

இந்த நேரத்தில் உங்களது முழு உடலையில் சேரின் சீட்டை பிடித்திருக்கும் கைகளும்,வலது கால் விரல்கள் மட்டும் பேலன்ஸ் செய்திடும். இந்த பொசிசனில் பத்து முதல் பதினைந்து கவுண்ட் வரை இருக்க வேண்டும் பின்னர் இதே போல அடுத்தக் காலை தூக்க வேண்டும். வலது இடது என மாறி மாறி பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy