கர்ப்பிணிப் பெண்கள் என்ன சாப்பிடலாம், சாப்பிடக்கூடாது? எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? ஐசிஎம்ஆர்-ன் வழிகாட்டுதல்கள்

ஒரு பெண் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உற்சாகமும், எதிர்பார்ப்பும், மகிழ்ச்சியும் நிறைந்து இருக்கும். அதனால் அது ஒரு சவாலான பயணமாக இருக்கும்.. ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தை பெற கர்ப்ப காலத்தில் எது சரி எது தவறு என்ற குழப்பம் தொடர்ந்து நிலவுகிறது. ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவதாகும்.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) சமீபத்தில் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் ஏற்றவாறு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான திருத்தப்பட்ட உணவு வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டது. அதன்படி, நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்ற அனைத்து விவரங்களும் இங்கே உள்ளன வாங்க தெரிஞ்சுக்கலாம்..

1. சரிவிகித உணவு: சரிவிகித உணவை உண்ண வேண்டும்.. ஒரு சீரான உணவு ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு முக்கியமாகும். ICMR திருத்தப்பட்ட உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் சரியான விகிதத்தில் அனைத்து உணவுகளும் உள்ளடக்கிய உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

2. சமச்சீரான உணவு: குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் புரதம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் ICMR வழிகாட்டுதல்களின்படி, இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், B12, அயோடின் மற்றும் நீண்ட சங்கிலி n-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (LCn-3PUFAs) போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

3. இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: அயோடின் செறிவூட்டப்பட்ட உப்பு கிடைப்பதால், அயோடின் உட்கொள்வதில் சிக்கல் இல்லை. பி12 தயிர் மற்றும் இறைச்சி உணவுகளில் இருந்து பெறலாம். கொழுப்பு நிறைந்த மீன் LCn-3PUFA இன் நல்ல மூலமாகும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் LCn-3PUFA ஐ இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து பெறலாம்.

4. ஆயிரம் நாட்கள் ஊட்டச்சத்தை கவனியுங்கள் அப்படியென்றால் 1000 நாள் உணவுமுறை என்ன? முதல் 1000 நாட்கள்- கருத்தரித்ததில் இருந்து பிறப்பு வரை (270 நாட்கள்) மற்றும் பிறந்தது முதல் அவரது குழந்தையின் 2வது பிறந்த நாள் வரை (365+365 நாட்கள்). முதல் 1000 நாட்கள் ஒரு குழந்தையின் எதிர்காலத்தை வடிவமைப்பதில் முக்கியமான காலகட்டமாகும். இந்த காலகட்டத்தில், தாயின் வயிற்றில் உள்ள கரு மிக வேகமாக வளர்ந்து தாயிடமிருந்து ஊட்டச்சத்தை பெறுகிறது. இதற்கு அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவை கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் தாய்க்கு வழங்கப்பட வேண்டும்.

5. கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க முடியும்? ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் பிஎம்ஐ சாதாரணமாக இருந்தால், அவள் குறைந்தபட்சம் 10-12 கிலோ எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். எடை குறைந்த பெண்கள் தங்கள் உணவை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்களின் எடை அதிகரிப்பதை நெருக்கமாக கண்காணிக்க வேண்டும். அதிக எடை கொண்டவர்கள் 5 கிராம் - 9 கிலோவுக்கு மேல் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க வேண்டும்.

6. கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள் யாவை? சாதாரண எடை மற்றும் உயரம் கொண்ட ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண், இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் விட மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் தனது தினசரி உணவில் 350 கலோரிகள் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கூடுதலாக 8 கிராம் புரதமும், மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 18 கிராம் புரதமும் தேவைப்படுகிறது. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் முதல் ஆறு மாதங்களில், தினசரி உணவில் கூடுதலாக 600 கலோரி ஆற்றல் மற்றும் 13.6 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

7. ஐசிஎம்ஆர் உணவு வழிகாட்டுதலின்படி, 240 கிராம் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், 80 கிராம் பருப்பு வகைகள், 40 கிராம் பருப்புகள் மற்றும் எண்ணெய் விதைகள், 20 மில்லி சமையல் எண்ணெய், 300 கிராம் காய்கறிகள், 150 கிராம் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், 150 கிராம் பழங்கள், 80 ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உணவில் கடல் மீன் கிராம், 80 கிராம் இறைச்சி அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 250 கிராம் முதல் 300 கிராம் வரை மற்றும் 400 மில்லி பால் சேர்க்கலாம்.

8. செய்ய வேண்டியது

வைட்டமின் சி நிறைந்த கொய்யா, ஆரஞ்சு போன்ற பழங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் கீரைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். குமட்டல் மற்றும் வாந்தி இருந்தால், சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவுகளை 4 முதல் 6 முறை சாப்பிடுங்கள். போதுமான வைட்டமின் டி பெற குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்களுக்கு நேரடி சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள். உங்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு வகையான உணவுகளை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

9. தவிர்க்க வேண்டியது

கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும். புகைபிடிக்கவோ, புகையிலையை மெல்லவோ, மது அருந்தவோ கூடாது. காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம். ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். கனமான பொருட்களை தூக்காதீர்கள் அல்லது கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யாதீர்கள். கர்ப்ப காலத்தில் ஏதேனும் உணவுமுறை மாற்றங்கள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

Disclaimer: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றா பகிரப்படவில்லை. மருத்துவ நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.