இடுப்புச் சதை வேகமாக குறைக்க இதை கடைபிடித்தால் போதும்!

ஏன் இடுப்பில் அதிக கொழுப்பு? :

இடுப்புப் பகுதியில் தோலுக்கு அடியில் "சப்ஜடேனியஸ்' என்னும் கொழுப்பு இருக்கிறது. இடுப்புப் பகுதிக்கு எந்த வேலையும் கொடுக்காதபோது, இக்கொழுப்பானது கரையாமல் அங்கேயே தங்கிவிடும். இடுப்புப் சதைப் பகுதி பெருத்துப்போய், டயர் போட்டது போல் ஆவதற்கு இதுதான் காரணம்.

சில பெண்களுக்கு, பிரசவத்திற்கு பிறகு ஏற்படும் ஈஸ்ட்ரோஜன் என்கிற ஹார்மோன் மாற்றங்களாலும் இடுப்பில் சதை போட்டு விடும்.

சிறந்த வழி :

யாருக்கும் ஒரே நாளில் திடீரென்று இடுப்பில் சதைப்போட்டுவிடாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பல வருடங்கள் கழித்துத்தான் இந்த இடுப்பு மடிப்பு வரும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சதை கூடும்போது அது பற்றிய அக்கறையோ கவலையோ கொள்ளாமல் இருந்தால் மொத்தமாக ஒரு நாள் வருத்தப்பட வேண்டியது நிச்சயம்.

இடுப்புக் கொழுப்பை குறைக்க சிறந்த வழி என்ன தெரியுமா? நீங்கள் எவ்வளவு கலோரியை உணவின் மூலம் உடலுக்குள் கொண்டு வருகிறீர்கள். அதில் எவ்வளவு கலோரித்திறனை செலவழிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்துதான் இடுப்பு மடிப்பு குறையும்.

அப்படியென்றால் கலோரி குறைவான உணவைச் சாப்பிடுவதும் இடுப்பிற்கு அதிகப் அழுத்தம் தரக்கூடிய பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் அவசியமாகும்.

ஜாக்கிங் :

இடுப்புப் பகுதியை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் முக்கியமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒரே இடத்தில் உட்காராமல் உடல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஜாக்கிங் செல்வது சிறந்தது. தினமும் அதிகாலை எழுந்து குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது ஜாக்கிங் செல்வதை வழக்கமாக்குங்கள். வாக்கிங் செல்வதை விட ஜாக்கிங் செல்வது தான் சிறந்தது.

பெர்சனல் ட்ரைனர் :

சிலர் உடல் எடையை குறைக்க நிறைய செலவழிக்க வேண்டும் என்று மனதில் ஏற்றிக் கொண்டிருக்கிறார்கள் . அதனால் பெர்சனல் ட்ரைனர், நீங்கள் விரும்புகிற குறிப்பிட்ட பாகத்தை மட்டும் குறைக்க முடியும் என்று சொன்னால் நம்பாதீர்கள்.

அப்படி குறிப்பிட்ட பாகத்தை மட்டும் குறைப்பது மிகவும் ஆபத்தானது. அறிவியல் பூர்வமாக குறிப்பிட்ட பாகத்தை மட்டும் தனியாக ஏற்றவோ குறைக்கவோ முடியாது. செயற்கையான சிகிச்சைகளே அதற்கு மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

பயிற்சிகள் :

இடுப்பினைச் சுற்றியிருக்கும் கொழுப்பு குறைக்க வேண்டுமென்றால் இடுப்பிற்கு அதிக உடற்பயிற்சிகளை அளிக்க வேண்டும். இடுப்பிற்கும் வயிற்றிற்கும் அதிக அழுத்தம் தரக்கூடிய வகையில் அந்த பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

அப்படி வீட்டிலிருந்தபடியே நீங்கள் என்னென்ன பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளலாம் என்று பாருங்கள்.

ஸ்குவாட்ஸ் :

நேராக நின்று கைகளை நேராக நீட்டுங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டுவது அவசியம் ஏனென்றல அது பேலன்சிங் செய்ய அவசியகும். பின்னர் முட்டி மடங்குமாறு நேராக உட்கார்ந்து எழுந்தரியுங்கள். இருபது முறை இவ்வாறு செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் முழுப் பாதமும் தரையில் பட வேண்டும். கால் விரல்களில் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டாம்.

இது இடுப்பிற்கு நிறைய பயிற்சியினை கொடுக்கும்.

இதே போல இடுப்பு,தொடை ஆகிய பகுதிகளுக்கு அதிக உழைப்பினை கொடுக்கும் சில பயிற்சிகளை தொடர்ந்து மேற்கொள்ள வேண்டும்.

காஃபின் க்ரஞ்சஸ் :

தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கவும். தலை மேல் நோக்கி இருக்கட்டும். கைகளை இரண்டு பக்கத்திலும் ஊன்றிக்கொள்ளவும். கைகளை நன்றாக ஊன்றியபடியே, தலையை மட்டும் மேல் நோக்கித் தூக்கவும். முட்டிகள் மடக்கிய நிலையிலேயே இருக்கட்டும். ஓரிரு விநாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் தொடர்ந்து 15முறை செய்ய வேண்டும்.

சைடு க்ரஞ்சஸ் :

தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சமமாக நீட்டிக்கொள்ளவும். இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின்னால் கட்டிக்கொள்ளவும். வலது காலின் மேலே இடது காலை வைக்கவும்.

தலையை லேசாக உயர்ந்து இருக்கட்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். அதேபோல், இடது காலின் மேலே வலது காலை வைக்க வேண்டும். இப்படி பதினைந்து முறை இரண்டு கை கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்யுங்கள்.

அப்டாமினல் ஸ்ட்ரச் :

தரையைப் பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன்னால் ஊன்றிக்கொள்ளவும். உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்தவும்.

மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் இருக்கட்டும். இதே நிலையில் ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுசெல்லவும். சிறிது இடைவெளிக்கு பின்னர் மீண்டும் தலையையும் உடலையும் மேலே தூக்கி முன்னர் செய்தது போலவே செய்ய வேண்டும்.

ஃப்ளோரிங் :

தரையில் ஒரு புறமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எந்த புறம் திரும்பி படுத்திருக்கிறீர்களோ அந்த சைடில் கையை நீட்டுங்கள். இப்போது நீங்கள் திரும்பி படுத்திருக்கும் பகுதியில் இருக்கும் கால் நேராகவும், அடுத்தக்கால் நீங்கள் நீட்டியிருக்கும் கைகளை தொட வேண்டும். வலது இடது என மாற்றி மாற்றி பத்து முறை செய்திடுங்கள்.

அதே போல இது பக்கவாட்டில் செய்தது போல நேராகவும் செய்ய வேண்டும். இதன் போது உங்கள் கால் ஸ்ட்ரைட்டாக தூக்க வேண்டும்.

Image Courtesy

ஸ்டாண்டிங் :

கால்களை சற்று அகலமாக வைத்து நில்லுங்கள். வலது புறக்கையை தொடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.பின்னர் இடது புறக்கையை நீட்டியவாறு வலது பக்கம் வளைய வேண்டும்.

நீங்கள் எந்தப்புறக் கையை தொடையில் பிடித்திருக்கிறீர்களோ அந்தப் பக்கம் நீங்கள் வளைய வேண்டும். இதனையும் பத்து முறை செய்ய வேண்டும். வலது இடது என மாற்றி மாற்றி செய்திடுங்கள்.

தம்பில்ஸ் இருந்தால் அதனைப் பயன்படுத்தலாம்.

Image Courtesy

கலோரி குறைவு :

இடுப்பகுதி குறைய வேண்டுமென்றால் உணவு மட்டும் உடற்பயிற்சி இரண்டிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியமாகும். உடற்பயிற்சி தான் செய்கிறேனே என்று சொல்லி அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தால் நீங்கள் எதிர்ப்பாக்கிற பலனை தந்திடாது.

உடற்பயிற்சியினை தொடர்ந்து செய்வதுடன் கலோரி குறைவான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். காய்கறி மற்றும் பழங்களில் குறைவான கலோரி தான் இருக்கிறது. அதோடு உங்களுக்கு தேவையான எனர்ஜி கிடைத்திடும்.

தண்ணீர்

தாகம், அயர்ச்சி, பசி ஆகியவற்றைப் பற்றி தெளிவாக உணராத சிலர் பசிக்கும் போது நிறைய சர்க்கரை கொண்ட உணவை உண்டு எடையை தங்களை அறியாமலேயே அதிகப்படுத்திக் கொள்கின்றனர் . இது தவறு.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீராவது குடிக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சோடியம் :

உப்பை கண்டிப்பாக உணவில் சேர்த்து பயன்படுத்தும் இந்த காலத்தில் சோடியம் உப்பை தவிர, பொட்டாசியம் உப்பு, எலுமிச்சை உப்பு மற்றும் கடல் உப்பு ஆகியவை விற்பனை செய்யப்பட்டு வருகின்றன. இவற்றை வாங்கிப் பயன்படுத்தலாம். மிளகு மற்றும் இதர மூலிகைகளை பயன்படுத்துவதன் மூலம் உப்பு உட்கொள்ளுவதை தவிர்க்க முடியும்.

கார்டிசால் :

உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை சக்தியாக மாற்றும் கார்னிடைன் என்ற பொருளை சுரப்பதற்கு உதவும் வைட்டமின் சி மிகவும் அவசியமானதாக உள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல் மன அழுத்தத்தால் சுரக்கப்படும் கார்டிசாலையும் வைட்டமின் சி கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த கார்டிசால் தான் வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கு மிக முக்கிய காரணமாகும்.

தூக்கம் :

உடல் எடையை மேம்படுத்த தூக்கம் மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும். அனைவருக்கும் 6 முதல் 8 மணி நேர உறக்கம் தேவைப்படுகிறது. அதற்கும் குறைவான நேரம் தூங்குபவர்களுக்கு மன ரீதியாகவும் உடல் எடையிலும் நிறைய மாற்றங்கள் தெரிந்திடும்.

இத்தகைய எளிய வழிகளை பின்பற்றினால் இடுப்புக் கொழுப்பை வேகமாக குறைக்க முடியும்.