இதய நோய் வராமல் இருக்க சாப்பிட வேண்டிய சில உணவுகள்!

சால்மன்

சால்மன் மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏராளமான அளவில் நிறைந்துள்ளது. ஒமேகா-3 இரத்தம் உறைவதைத் தடுத்து, சீரான இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும். மேலும் இது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும் ட்ரைக்ளிசரைடுகள் என்னும் ஒருவகை கெட்ட கொழுப்புக்களின் அளவைக் குறைக்கும். ஆகவே வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறையாவது சால்மன் மீனை உணவில் சேர்த்து வாருங்கள். ஒருவேளை சால்மன் மீன் கிடைக்காவிட்டால், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்களையாவது சாப்பிடுங்கள்.

வால்நட்ஸ்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கையளவு வால்நட்ஸை சாப்பிட்டு வந்தால், இதய நோயின் அபாயத்தை பாதியாக குறைக்கலாம். வால்நட்ஸில் நல்ல கொழுப்புக்கள் ஏராளமான அளவில் உள்ளது. சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புக்களுக்கு பதிலாக மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புக்களை உட்கொண்டால், உடலில உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவு குறைந்து, நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிக்கும். மேலும் வால்நட்ஸிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளது. வேண்டுமானால், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, ஆளி விதை, சியா விதைகள் போன்றவற்றையும் அன்றாடம் சாப்பிடலாம்.

ராஸ்ப்பெர்ரி

ராஸ்ப்பெர்ரி பழங்களில் பாலிஃபீனால்கள் அதிகம் உள்ளது. இந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட், ப்ரீ-ராடிக்கல்களால் ஏற்படும் பாதிப்பைத் தடுக்கும். மேலும் இதில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி, பக்கவாதம் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ராஸ்ப்பெர்ரி கிடைக்காவிட்டால், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளுபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

கொழுப்பு குறைவான பால் அல்லது தயிர்

பால் பொருட்களில் பொட்டாசியம் அதிகம் இருக்கும். இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். எப்போது ஒருவர் கொழுப்பு குறைவான பால் அல்லது பால் பொருட்களை தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்கிறாரோ, அப்போது அவரது உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவு அதிகரிக்காமல் இருக்கும். ஆகவே இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமானால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் அதற்கு ஏற்ப உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

கொண்டைக்கடலை

கொண்டைக்கடலை மற்றும் இதர பருப்பு வகைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளது. இந்த வகை நார்ச்சத்து கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும். ஒருவேளை கேன்களில் அடைக்கப்பட்டு விற்கப்படும் பீன்ஸ்களை வாங்குவதாக இருந்தால், அவற்றில் சோடியம் குறைவாக அல்லது உப்பு சேர்க்காததை வாங்குங்கள். ஏனெனில் சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அப்படியே உப்பு சேர்க்கப்பட்டிருந்தால், அவற்றை நீரில் நன்கு கழுவி, பின் பயன்படுத்துங்கள். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களானது கொண்டைக்கடலையில் மட்டுமின்றி, கத்திரிக்காய், வெண்டைக்காய், ஆப்பிள், பேரிக்காய் போன்றவற்றிலும் தான் உள்ளது. வேண்டுமானால் இவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

ஓட்ஸ்

ஓட்ஸில் பீட்டா-க்ளுக்கான் என்னும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து உள்ளது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும். 1 1/2 கப் வேக வைத்த ஓட்ஸில், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்குத் தேவையான அளவு பீட்டா-க்ளுக்கான் உள்ளது. இந்த பீட்டா க்ளுக்கான் பார்லி, கடற்பாசி போன்றவற்றிலும் ஏராளமான அளவில் நிறைந்துள்ளது.

ஆலிவ் ஆயில்

ஆரோக்கியமான எண்ணெயாக கருதப்படும் ஆலிவ் ஆயிலில் மற்ற உணவுப் பொருட்களை விட சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புக்கள் குறைவான அளவிலேயே உள்ளது. விலங்கு பொருட்களில் இருந்து பெறப்படும் ட்ரான்ஸ் கொழுப்புக்கள், உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரித்து, தமனிச் சுவர்களில் கொழுப்புக்களை படியச் செய்து, இரத்த ஓட்டத்தில் தடையை உண்டாக்கும். ஒருவேளை உங்களுக்கு ஆலிவ் ஆயில் பிடிக்காவிட்டால், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் குசம்பப்பூ எண்ணெயைப் (safflower oil) பயன்படுத்தலாம்.

டார்க் சாக்லேட்

கொக்கோ என்னும் தாவரத்தில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சாக்லேட்டில், ப்ளேலோனால்கள் அதிகம் உள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்தம் உறைவதைத் தடுக்கவும் செய்யும். மேலும் இது ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் போன்று செயல்பட்டு, தமனிச் சுவர்களில் கெட்ட கொழுப்புக்கள் தேங்காமல், தமனியை சுத்தமாக வைத்திருக்கும். அதிலும் டார்க் சாக்லேட்டில் தான் அதிகளவு ப்ளேவோனால்கள் மற்றும் குறைவான சர்க்கரை உள்ளது. சர்க்கரை கூட இதய நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பது தெரியுமா?

அவகேடோ

அவகேடோ பழம் வழுவழுவென்று இருப்பதால், அப்பழம் கொழுப்பு நிறைந்த பழம் போன்று காணப்படும். அவகேடோ பழத்தில் கொழுப்புக்கள் அதிகம் உள்ளது தான். ஆனால் அதில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு என்னும் நல்ல கொழுப்பு அதிகளவு நிறைந்துள்ளது. இது உடலினுள் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும். மேலும் இதில் உள்ள அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள், இதயத்தினுள் நாள்பட்ட அழற்சியால் ஏற்படும் பெருந்தமனி தடிப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கும். முக்கியமாக அவகேடோ பழத்தில் கலோரிகள் மிகவும் அதிகம் என்பதால், எடையைக் குறைக்க நினைப்போர் இப்பழத்தை அளவாக எடுப்பதே நல்லது.

உப்பில்லாத பாதாம் வெண்ணெய்

முழு தானியய டோஸ்ட்டின் மீது நட்ஸ் வெண்ணெய் தடவி சாப்பிட அற்புதமாக இருக்கும். நட்ஸ் வெண்ணெய்களில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏராளமான அளவில் உள்ளது. எனவே எப்போதும் நட்ஸ் வெண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, அவை உப்பு இல்லாததாகப் பார்த்து தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டும். உப்பில்லாத பாதாம் வெண்ணெய் கிடைக்காவிட்டால், உப்பில்லாத வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாங்கி சாப்பிடுங்கள்.

சிவப்பு திராட்சை

சிவப்பு நிற திராட்சையில் ரெஸ்வெராட்ரால் என்னும் இரத்தத்தில் உள்ள இரத்த வட்டுக்கள் ஒன்றோடொன்று ஒட்டிக் கொள்ளாமல் இருக்க உதவும். ரெட் ஒயின் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்ற கூறுவதற்கு காரணம், இது இந்த சிவப்பு திராட்சையைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுவதால் தான். ஆனால் எந்த ஒரு உடல்நல நிபுணர்களும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ரெட் ஒயினைக் குடிக்க பரிந்துரைப்பதில்லை. ஏனெனில் அதில் ஆல்கஹால் சிறிதளவு உள்ளது. ஆகவே ரெட் ஒயினை குடிக்க நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுக் கொள்ளுங்கள்.

தக்காளி

தக்காளி கூட இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். இதில் உள்ள லைகோபைன், வைட்டமின் சி மற்றும் ஆல்பா மற்றும் பீட்டா கரோட்டீன், இதயத்தின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான சத்துக்களாகும். குறிப்பாக இதில் உள்ள வைட்டமின்கள், ப்ரீ-ராடிக்கல்களால் இதயத்திற்கு ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுத்து, இதயத்திற்கு நல்ல பாதுகாப்பை வழங்கும்.