உடல் கொழுப்பை முற்றிலும் கரைக்கக்கூடிய அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகள்!

1. இன்ச்வாா்ம் (Inchworm)

- இன்ச்வாா்ம் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முதலில் பாயைத் தரையில் விாித்து அதன் ஒரு முனையில் நின்று கொள்ள வேண்டும்.

- பின் முன்பக்கமாக மெதுவாகக் குனிந்து இரண்டு கைகளால் தரையைத் தொட வேண்டும். கால்களை அசைக்காமல், இரண்டு கைகளைக் கொண்டு தரையில் முன்னோக்கி அடி மேல் அடி எடுத்து வைக்க வேண்டும்.

- முற்றிலுமாக படுக்கை நிலைக்கு வரும் வரை இரண்டு கைகளையும் அடி மேல் அடி எடுத்து வைக்க வேண்டும். ஆனால் உடலானது தரையைத் தொடாமல் பாாத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, அவற்றை அசைக்காமல், கால்களால் கைகளை நோக்கி அடி மேல் அடி எடுத்து வைக்க வேண்டும்.

- நமது கைகளை நெருங்கும் வரை கால்களை அடி எடுத்து வைத்து உடலை உயா்த்த வேண்டும்.

- இந்தப் பயிற்சியை 40 வினாடிகள் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

2. ஃப்ராக் ஸ்வாட்ஸ் (Frog squats)

- முதலில் கால்கள் இரண்டையும், தோள்பட்டையின் அகலத்தைவிட அகலமாக விாித்து நின்று கொள்ள வேண்டும்.

- நமது உடலின் முன்பக்கத்தில் இரண்டு கைகளையும் கோா்த்துக் கொண்டு மேற்கையின் நீளத்தின் அளவிற்கு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது கால் முட்டிகளை மடக்கி, இடுப்பை இறக்கி, பின்பக்கமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். அவ்வாறு முழங்கால்களை மடக்கி குனியும் போது, முட்டிகள் பாதங்களுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். முட்டிகள் முன்னோக்கி வரக்கூடாது.

- நமது தொடைகள், தரைக்கு இணையாக நோ் கோட்டிற்கு வரும் வரை உடலை இறக்க வேண்டும். விரல்கள் தரையைத் தொடலாம். இவ்வாறு முழங்கால்களை மடக்கி உடலை இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின் மீண்டும் நிமிரும் போது மூச்சை வெளியில் விடவேண்டும்.

3. பா்பீஸ் (Burpees)

- கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிா்ந்து நின்று கொள்ள வேண்டும்.

- கால் முட்டிகளை மடக்கி, இடுப்பை கீழ் இறக்கி, முன் பக்கமாக கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து எடுத்து பின்புறமாக உதைத்து, கால்களை நீட்டி, கால் விரல்களைத் தரையில் ஊன்றி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது நமது உடலானது தண்டால் செய்யும் நிலையைப் போல தரையைத் தொட்டும், தொடாமலும் இருக்கும். மடங்கிய நிலையில் தரையில் ஊன்றி இருக்கும் கைகளை மெதுவாக விடுத்து, நமது முதுகு பின்புறமாக வளையும் வரை தரையில் இருந்து மேல் நோக்கி கைகளை நிமிா்த்தி வைக்க வேண்டும்.

- இப்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் விடுத்து முன்பக்கமாக உதைத்துக் கொண்டு வந்து தரையில் ஊன்றி எழுந்து நிற்க வேண்டும்.

4. ஒற்றைக் கால் ஜாக்நைஃப் (Single leg Jackknife)

- தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை உச்சந்தலைக்கு நேராக தரையில் நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- கால்கள் இரண்டையும் நேராக நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது இடது காலை தரையில் இருந்து உயா்த்தி, இரண்டு கைகளையும் முன்னோக்கி கொண்டு வரவேண்டும். அப்போது நமது இடுப்பைத் தரையில் ஊன்றி, நமது மேல் உடல் பகுதியை தரையில் இருந்து உயா்த்த வேண்டும்.

- இதே உடல் நிலையில் அரை வினாடி இருக்க வேண்டும். பின் முதுகை மீண்டும் தரைக்கும் கொண்டு வரவேண்டும்.

- இப்போது வலது காலை உயா்த்தி இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

5. மௌன்டைன் க்ளைம்பா்ஸ் (Mountain climbers)

- கைகளை மடக்காமல், நேராக நீட்டி வைத்து தரையில் ஊன்றி, தண்டால் பயிற்சி செய்யும் நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தோள்பட்டைகளுக்கு நேராக கைகளைத் தரையில் ஊன்றி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தோள்பட்டையின் அகலத்தைவிட அகலமாக கைகளை ஊன்றி வைக்கக்கூடாது.

- இப்போது நமது உடலானது தலையில் இருந்து பாதம் வரை வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். இது முதல் நிலை ஆகும்.

- பின் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து விடுத்து, வலது முட்டியை நம்மால் முடிந்த அளவிற்கு நமது நெஞ்சுக்கு அருகில் கொண்டு வரவேண்டும்.

- சிறிது நேரம் அதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். பின் பாதத்தைத் தரையில் வைக்க வேண்டும். இறுதியாக தொடக்க நிலைக்கு பாதத்தைக் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

6. ரஷ்யன் டுவிஸ்ட்ஸ் (Russian twists)

- கால்களை உயா்த்திய நிலையில், முதுகு சற்று பின்புறமாக சாய்ந்த நிலையில் அமா்ந்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால் கால்கள் உயா்ந்த நிலையில் தரைக்கு இணையான நோ்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

- உடலை பின்புறமாக சற்று சாய்வான நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். (வயிற்றுப் பகுதியானது உயா்ந்த நிலையில் இருக்குமாறு பாா்த்துக் கொள்ள வேண்டும்). இரண்டு கைகளையும் கோா்த்து நமக்கு முன்புறமாக நேராக நீட்டி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதுதான் இந்த பயிற்சியின் முதல் நிலை ஆகும்.

- இப்போது வலது காலை நெஞ்சுக்கு அருகில் கொண்டு வரவேண்டும். ஆனால் இடது கால் தரைக்கு மேல் நோ் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். பின் நமது மேல் உடலை வலது பக்கமாகத் திருப்பி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். சிறிது நேரம் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின் மேல் உடலை நடுநிலைக்குக் கொண்டு வரவேண்டும்.

- அடுத்ததாக இந்த பயிற்சியை இடது பக்கமாகச் செய்ய வேண்டும்.

7. ப்ளையோமெட்ரிக் லுங்கே (Plyometric Lunge)

- இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன்பாக, தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு இணையாகக் கால்களை அகலமாக விாித்து நின்று கொள்ள வேண்டும்.

- முதலில் வலது காலை முன்பக்கமாக எடுத்து வைக்க வேண்டும். இதுதான் தொடக்க நிலையாகும்.

- இப்போது உடலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். அதாவது வலது தொடையானது தரைக்கு இணையாக நோ்கோட்டில் இருக்கும் அளவிற்கு அதே நேரத்தில் இடது கால் முட்டியானது ஏறக்குறையத் தரையைத் தொடும் அளவிற்கு உடலை இறக்க வேண்டும்.

- இந்த நிலைக்கு வந்ததும், அப்படியே சிறிய அளவில் குதித்து, கால்களை இடம் மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். அதாவது இடது காலை முன்பக்கமாகவும், வலது காலை பின்பக்கமாகவும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது உடலை இறக்க வேண்டும். பின் மெதுவாகக் குதித்து கால்களை இடம் மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

- இவ்வாறு தேவையான அளவிற்கு இந்த பயிற்சியை திருப்பி திருப்பி செய்ய வேண்டும்.

8. ஹை நீ (High knee)

- தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு இணையாக கால்களை விாித்து வைத்து நின்று கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது இடது கால் முட்டியை நம்மால் முடிந்த அளவிற்கு நமது நெஞ்சை நோக்கி உயா்த்த வேண்டும். பின் இடது காலை முன்பக்கமாகத் தறையில் ஊன்ற வேண்டும்.

- அடுத்து இதே பயிற்சியை வலது கால் முட்டியை உயா்த்தி செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு மாறி மாறி செய்ய வேண்டும்.

9. ப்ளாங்க் டூ புஷ் அப் (Plank to push up)

- முதலில் இரண்டு முழங்கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, கால் விரல்களையும் தரையில் ஊன்றி, தண்டால் பயிற்சி செய்வதைப் போல உடலை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

- உடலானது வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.

- இப்போது இடது முழங்கையைத் தரையில் இருந்து விடுத்து, அதன் உள்ளங்கையால் தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

- இதைப் போலவே வலது கையை தரையில் இருந்து விடுத்து அதன் உள்ளங்கையால் தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

- இப்போது தண்டால் பயிற்சியைச் செய்யும் நிலையில் நமது உடல் இருப்பதால், நாம் தண்டால் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

- பின் மீண்டும் இடது முழங்கையைத் தரையின் ஊன்ற வேண்டும். அதனைத் தொடா்ந்து வலது முழங்கையையும் தரையில் ஊன்ற வேண்டும்.

- இவ்வாறு திருப்பி திருப்பி இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

10. ஒட்டப் பயிற்சி

நம்மால் எவ்வளவு வேகமாக ஓட முடியுமோ, அந்த அளவிற்கு வேகமாக 40 வினாடிகள் ஓட வேண்டும்.

இறுதியாக

இந்த அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் போது, ஒவ்வொரு பயிற்சியையும், 40 வினாடிகள் செய்ய வேண்டும். அதனைத் தொடா்ந்து 20 வினாடிகள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அதனைத் தொடா்ந்து அடுத்த பயிற்சிக்குச் சென்றுவிட வேண்டும்.