பரு நிறைய வருதா? இந்த சாக்லேட் மட்டும் சாப்பிடுங்க... ரெண்டே நாள்ல சரியாகிடும்...

முகப்பரு வெடிப்பு

2007 ஆம் ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட ஒரு முந்தைய ஆய்வு இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டியது. லேசான முதல் மிதமான முகப்பருவைக் கொண்டிருக்கும் 15 மற்றும் 25 வயதிற்கு உட்பட்ட இளைஞர்கள், அவர்கள் வழக்கமாக உண்ணும் அமெரிக்க உணவிலிருந்து (வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானிய உணவுகள்) முழு தானியங்கள், மெலிந்த இறைச்சி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறியபோது அவர்கள் நல்ல மாற்றத்தை கண்டனர்.

என்ன செய்யலாம்?

அதிக புரதம், குறைந்த-கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு உள்ள சிறுவர்களின் முகப்பரு வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தப்பட்டது, " ஆஸ்திரேலியாவின் ராயல் மெல்போர்ன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் டெக்னாலஜியின் துணைப் பேராசிரியர் நீல் மான் கூறினார். சமீபத்தில் ஆராய்ச்சியாளர்கள், டயட் உணவை சாப்பிடுவது முகப்பருவை பாதிக்கும் என்று சான்றுகள் கண்டுபிடிக்க தொடங்கியுள்ளனர். நீங்கள் உங்கள் உணவு பழக்கங்களை மாற்றியமைக்க விரும்பினால், அதை நீங்கள் தாராளமாக முயற்சி செய்யலாம்.

என்ன சாப்பிடக் கூடாது

ஆய்வுகள் இதுவரை முகப்பருவை மோசமாக செய்யும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்தியுள்ளன. நீங்கள் இந்த உணவுகளை ஒரு வாரத்திற்கு குறைத்து, ஏதேனும் வித்யாசம் ஏற்படுகிறதா என்று பார்க்கவும்.

உயர் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள்

அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்பவர்கள் தங்கள் முகத்தில் பருக்கள் குறைவதைக் காண முடியும். ஆனால் மருத்துவர்களுக்கு இதற்கான காரணம் தெரியவில்லை. உயர் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதால் பருக்களை போக்கவும் உதவுகின்றன என்பது மருத்துவர்களுக்கு நன்கு தெரியும், ஓட்ஸ், பீன்ஸ், ஆப்பிள், கேரட் போன்றவை உங்கள் உணவில் அதிகம் நார்ச்சத்து சேர்க்கக்கூடிய உணவுகள் ஆகும்.

MOST READ: முகத்துல இருக்கிற அழுக்கை வெளியேத்தி சிவப்பாக்கணுமா? 3 நாள் இந்த மஞ்சள் ஆவி பிடிங்க...

சால்மன்

இந்த வகை மீனில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்து காணப்படுகின்றது. இந்த வகை மீன்கள் உடலில் அழற்சியைக் குறைக்கின்றன. இதனால் பருக்கள் குறைகின்றன. உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும், பருக்களுடன் தொடர்புடைய IGF - 1 புரதத்தை குறைக்கவும் இவை உதவுகின்றன.

நட்ஸ்

பருக்கள் அதிகம் உள்ள நபர்களுக்கு வைடமின் ஈ, செலெனியம் போன்ற அன்டி ஆக்சிடென்ட் அளவு மிகவும் குறைந்து காணப்படும். இந்த அன்டி ஆக்சிடென்ட் , பாதாம், வேர்க்கடலை, பிரேசில் நட்ஸ் ஆகியவற்றில் மிக அதிகம் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துகள் உடல் அணுக்களை சேதம் மற்றும் தொற்று பாதிப்பில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. அன்டி ஆக்சிடென்ட் பருக்களைப் போக்குவதில் சிறந்து விளங்குவதாக ஒரு தெளிவான ஆதாரம் எதுவும் இல்லை என்றாலும், உங்கள் உடலுக்கு இவை பல வழிகளில் உதவுகின்றன. ஆகவே இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதில் எந்த ஒரு தீங்கும் இல்லை. ஆனால் அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு நாளில் 2-4 பாதாம் அல்லது 3-4 பிரேசில் நட்ஸ் சேர்த்துக் கொள்வது போதுமானது.

சிப்பிகள்

சருமத்திற்கு மிகவும் தேவையான ஊட்டச்சத்து ஜின்க். இந்த ஊட்டச்சத்து சிப்பியில் மிக அதிகம் உள்ளது. குறிப்பிட்ட வகை பருக்களுக்கு காரணமாக இருக்கும் கிருமிகளை அழிக்கும் தன்மை இதற்கு உண்டு. பருக்களுடன் தொடர்புடைய அழற்சியை உண்டாக்கும் சில வகை ரசாயனங்களை உடல் உற்பத்தி செய்வதை தடுக்கவும் இவை உதவுகின்றன. அதிக அளவு ஜின்க் எடுத்துக் கொள்வதால் உடல் ஆரோக்கியத்தில் பிரச்சனைகள் உண்டாகலாம். நடுத்தர வயதினர் ஒரு நாளில் 40 மிகி அளவிற்கு மேல் ஜின்க் எடுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கலாம்.

கடற்பாசி

உங்கள் உடலின் தைராய்டு சுரப்பி சீராக செயலாற்ற கடற்பாசியை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது ஐயோடினின் சிறந்த ஆதாரமாக விளங்குகிறது. இதனை ரோல், சாலட் அல்லது சிற்றுண்டியாக என்று எந்த ஒரு விதத்திலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் அதிகமாக ஐயோடின் சேர்த்துக் கொள்வதால் பருக்கள் உண்டாகும் வாய்ப்பு உண்டு. நடுத்தர வயதினருக்கு ஒரு நாளில் 150 மைக்ரோ கிராம் அளவு மட்டுமே ஐயோடின் தேவைப்படுகிறது.

இருப்பினும் கர்ப்பிணிகள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு இந்த அளவை விட அதிகம் தேவைப்படலாம். சமச்சீரான உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கு உப்பின் இருப்பு குறைவாக இருக்கும். கடற்பாசியுடன் சேர்த்து, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் ஐயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு ஆகியவற்றின் மூலம் ஐயோடின் கிடைக்கிறது.

எண்ணெய் உணவுகள் பற்றி என்ன கூறலாம்?

எண்ணெய் உணவுகள் உட்கொள்வதால் பருக்கள் அதிகமாகும் என்பதும் மோசமாகும் என்பதும் ஒரு பொதுவான பேச்சாகும். ஆனால் இது கட்டுக்கதையாகும். உணவுகளை சமைப்பதில் நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொள்வதால் உங்கள் சருமத்தில் தொந்தரவு ஏற்படுவதை உங்களால் காண முடியும். பொரித்து எடுக்கப்படும் உணவுகள் அல்லது மற்ற மூலத்திலிருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெய், சருமத்தின் வேர்க்கால்களில் ஒட்டி அதனை மூடச் செய்கிறது.

MOST READ: கரப்பான்பூச்சிகள் வாழ தன் காதையே கொடுத்த இளைஞன்... அப்புறம் என்னாச்சு தெரியுமா?

எப்போது மருத்துவரை அணுகலாம்?

பொதுவாக பருக்கள் தொடர்பான சிகிச்சையை வீட்டிலேயே செய்து வரலாம். ஆனால் சில தீவிர நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகுவது நலம். பாதுகாப்பான சரும பராமரிப்பு முறைகள், உணவு முறையில் மாற்றம், பல்வேறு சிகிச்சை ஆகியவற்றின் மூலம் உங்கள் பருக்களில் எந்த ஒரு மாற்றமும் இல்லாமல் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகலாம். அவர் தோல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம். விரைவாக சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்வதால் உங்கள் தன்னம்பிக்கை குறையாமல் தடுக்கலாம் மேலும் உங்கள் பயமும் தடுக்கப்படும்.

மாட்டு பால்

2010 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வில், மாட்டு பால் மற்றும் முகப்பரு ஆகியவற்றின் இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளதாக கண்டறியப்பட்டது. எதனால் இப்படி என்பதில் விஞ்ஞானிகள் இன்னும் உறுதியாக இல்லை, ஆனால் பல கோட்பாடுகள் உள்ளன. மாட்டு பால் இரத்த சர்க்கரை மாசுபடுத்தி வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. இது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது; மேலும் இது தோல் எண்ணெய்களின் தயாரிப்புகளை ஊக்குவிக்கிறது.

நாம் வாங்கும் பாக்கெட் பாலும் கூட மாடுகளில் இருந்து தான் வருகிறது. எனவே இதிலும் மற்ற ஹார்மோன்கள் உள்ளன. அவை சருமத்தின் உற்பத்தி தூண்டக்கூடியது. பால் வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோன்களைக் கொண்டுள்ளது, இது தோல் செல்களை அதிகரிக்க ஊக்கமளிக்கிறது. மேலும் இது துளைகளை தடுக்கிறது. 2005 ஆம் ஆண்டில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் புகழ்பெற்ற செவிலியர்கள் உடல்நலம் ஆய்வை தரவை ஆய்வு செய்தனர். இளம் வயதினராக அதிக பால் குடிப்பவர்களுக்கு, இளம் வயதில் பால் குறைவாக அல்லது சுத்தமாக குடிக்காதவரை விட கடுமையான முகப்பரு விகிதங்கள் இருந்தன என்று கண்டறிந்தனர்.

சர்க்கரை

ஏற்கனவே சர்க்கரை முறிவு தொடர்பானது என்று நீங்கள் சந்தேகிக்கலாம். சில ஆய்வுகள் இப்போது சர்க்கரைக்கு முறிவுக்கும் ஒரு இணைப்பு இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. அதற்காக நீங்கள் ஒரு குக்கீ சாப்பிட்டால், நீங்கள் முகப்பருவை பெறுவீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

ஒரு நாளில் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது தெரிந்துவிடும். உதாரணமாக, ஒரு சோடா மற்றும் ஒரு சாக்லேட் பார்ரை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகமாகும் பிறகு நீங்கள் உடைந்து போகக்கூடும். நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிடுவதில் உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால் ஒரு நாள் ஒரு சர்க்கரை பானம் குறைப்பதன் மூலம் ஏதேனும் வித்யாசம் தெரிகிறதா என்று பார்க்கவும்.

உயர் - கிளைசெமிக் உணவுகள்

இவை உடலில் விரைவாக உடைந்து, இன்சுலின் மாசுபாடு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை உயர்த்தும் உணவுகள். அவர்கள் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் வீக்கத்தை தூண்டும். இரண்டும் முகப்பருவை ஆக்னேவை ஊக்குவிக்கின்றன.

வெள்ளை ரொட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள், வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற உணவை தவிர்க்கவும். காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் மற்றும் இன்னும் சில பழங்கள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக்-குறியீட்டு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஜங்க் உணவுகள்

மேலே கூறிய காரணங்கள் (ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள், இரத்த சர்க்கரை அளவு) போல, நீங்கள் ஸ்கின்னை சுத்தம் செய்ய விரும்பினால், ஜங்க் உணவை கண்டிப்பாக தவிர்க்கவும். ஓர் ஹார்மோன் முகப்பரு உணவிற்கான தண்ணீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகள், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது மூலம் உங்கள் உடல் சமநிலையில் இருக்க உதவும்.

துரித உணவு

துரித உணவு உடலில் வீக்கம் உருவாக்குகிறது. குழந்தை பருவ ஆஸ்துமா போன்ற நிலைகளுக்கு துரித உணவை சாப்பிடுவதுதான் காரணம் என்று ஆய்வுகள் ஏற்கனவே கூறியுள்ளது. ஏனெனில் இது உடலில் ஒட்டுமொத்த அழற்சியை அதிகரிப்பதற்கான திறனைக் கொண்டுள்ளன. வீக்கம் முகப்பருக்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு துரித உணவு உணவகம் போகிறீர்கள் என்றால், சாலட் அல்லது தயிரை தேர்வு செய்யவும்.

சாக்லேட்

நீண்ட முகப்பருவை தூண்டுவதாக சந்தேகிக்கப்பட்டது. 2013 ஆம் ஆண்டில் நெதர்லாந்தில் இருந்து வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில் சாக்லேட் மற்றும் தோல் மாற்றங்கள் முகப்பருவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சொல்லப்படுகிறது. ஆய்வில் விஞ்ஞானிகள், ஒவ்வொரு நாளும், நான்கு நாட்களுக்கு, ஏழு ஆரோக்கியமான மக்களிடமிருந்து 1.7 அவுன்ஸ் சாக்லேட் சாப்பிடுவதற்கு முன்னரும் பின்னரும் இரத்தம் சேகரித்துக் கொண்டனர்.

ஆய்வு

ஆராய்ச்சியாளர்கள் பின்னர் ப்ரோபியோனி பாக்டீரியம் ஆக்னெஸ் என்று அழைக்கப்படும் பாக்டீரியாவுக்கு இரத்த அணுக்களை வெளிப்படுத்தினர். இது மூடிமறைக்கும் துளைகளுக்குள் வளரும் போது முகப்பருவுக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் ஸ்டெஃபிலோகோக்கஸ் ஆரியஸ், முகப்பருவை வேகப்படுத்துவதற்கு பதிலாக மற்றொரு தோல் பாக்டீரியாவுக்கு உதவுகிறது. சாக்லேட் சாப்பிட்ட பிறகு, இரத்த அணுக்கள் நிறைய இன்டர்லூகின்-1 பி உற்பத்தி செய்யும். இது ப்ரோபியோனிபாக்டீரியாவுக்கு வெளிப்படும் போதுவீக்கத்துக்கு ஒரு குறியீடாக உள்ளது.

சாக்லேட் சாப்பிடுவது ஸ்டெலிலோகோக்கஸ் ஆரியஸுக்கு வெளிப்பாடு செய்த பிறகு இன்டர்லூகின் 10 என்று அழைக்கப்படும் மற்றொரு நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு காரணி உற்பத்தி அதிகரித்துள்ளது. நுண்ணுயிரிகளுக்கு எதிராக உடலின் பாதுகாப்புகளை குறைப்பதாக இன்டர்லிகின் 10 கருதப்படுகிறது.

எனவே அதிக அளவு பாக்டீரியாவை பருக்கள் பாதிக்கப்படுவதை அனுமதிக்கலாம் மேலும் அவற்றை மோசமாக்கலாம். இது அறிவுறுத்துவது வைத்து என்னவென்றால், சாக்லேட், அழற்சியை அதிகரிக்க மற்றும் பாக்டீரியா தொற்றை ஊக்குவிக்கக்கூடும். மேலும் முகப்பருவை மோசமாக்க செய்யும். இது ஒரு மிகச்சிறிய ஆய்வு, எனினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

டார்க் சாக்லேட்டில் ஆரோக்கியம் ஊக்குவிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடண்ட்ஸ் உள்ளது. அதனால் நாளொன்றுக்கு எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து விளைவை தரும்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

மேலே பட்டியலிடப்பட்ட சேதமடைந்த உணவை குறைப்பதன் மூலம் தெளிவான தோலுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் முன்பு அவற்றை உட்கொண்டிருந்தால். ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுபவர்கள் என்றல் முகப்பருவிற்கு எதிராக விளிம்பில் கொடுக்கக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன. ஆராய்ச்சி அதன் ஆரம்ப கட்டங்களில் உள்ளது என்றாலும், நமக்கு உதவக்கூடிய குறிப்பிட்ட உணவுகள் சிலவற்றை நாம் இப்பொழுது பார்ப்போம்.

மீன் அல்லது ஆளிவிதை

வழக்கமான மேற்கத்திய உணவில் பல ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்துடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. மேலும் கொழுப்பு மீன், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதை, போன்ற ஒமேகா -3 நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் சாப்பிடுவதன் மூலம், முகப்பரு வெடிப்பை மேம்படுத்த முடியும் என்று கூறப்படுகிறது.

க்ரீன் டீ

க்ரீன் டீ ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆல் நிறைந்திருக்கிறது. அதனால் இதனால், சுற்றுச்சூழல் அழுத்ததிலிருந்து இருந்து பாதுகாக்க முடியும். நாள் முழுவதும் க்ரீன் டீ குடிக்கவும்.

சிப்பிகள்

பல ஆய்வுகள், கனிம துத்தநாகம் முகப்பரு விளைவுகளை குறைக்கலாம் என்று சுட்டிக்காட்டியுள்ளன. உங்கள் உணவில் இருந்து துத்தநாகத்தை பெறுவது சிறந்தது. இருப்பினும், அதிகப்படியான கூடுதல் (ஒரு நாளைக்கு 100 மில்லி கிராமுக்கும் மேற்பட்ட) பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

மேலும் நிறைய சிப்பிகள், முளைவிட்ட கோதுமை (சாலடுகள் மற்றும் வேக வைத்த காய்கறிகளிலும் போடப்படும்), வியல் கல்லீரல், வறுத்த மாட்டிறைச்சி, வறுத்த பூசணி மற்றும் ஸ்குவாஷ் விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த தர்பூசணி விதைகள் போன்றவற்றையும் சாப்பிடுங்கள்.

பழச்சாறுகள்

அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது இயற்கையாக முகப்பருவை அழிக்க உதவுகிறது. பல பீட்டா கரோட்டின்களைக் கொண்டுள்ளது. இது இயற்கையாக தோல் எண்ணெயை குறைக்க உதவுகிறது. இவை இயல்பாகவே அழற்சியற்றவை.

கீரைகள்

டார்க் இலை கீரைகள் கூட, உடலில் இருந்து தெளிவான அசுத்தங்களை அகற்ற உதவுகின்றன. இது முகப்பருவை உற்சாகப்படுத்தும்.

சாம்பல் வண்ண பெர்ரிகளை உண்ணும்போது சருமத்திற்கு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ப்ரோ - பயாட்டிக்ஸ்

இது குடலில் வீக்கம் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும் இது முகப்பரு குறைக்க உதவும். ஒரு 2011 ஆய்வின் படி, குடல் நுண்ணுயிரிகள் உடல் முழுவதும் வீக்கத்தை பாதிக்கலாம், இதையொட்டி முகப்பரு முறிவு பாதிக்கப்படும். முன் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் வீக்கம் மற்றும் விஷத்தன்மை அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும் என்பதால், விஞ்ஞானிகள் அவர்கள் முகப்பரு வெடிப்பை குறைக்க உதவும் என்று நம்புகிறேன்.

டார்க் சாக்லேட்

நுரையீரல் நுண்ணுயிரிகள், மற்றும் இரைப்பை குடல் உட்செலுத்துதல் ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைப்பு, முகப்பரு செயல்முறைக்கு பங்களிக்கின்றன என்பதற்கு தேவையான ஆதாரங்களைக் காட்டிலும் அதிகம் தோன்றுகிறது "என்று விஞ்ஞானிகள் எழுதினர். உங்கள் உணவில் அதிக புரோ பயாடிக்குகளை பெற, தயிர், கேஃபிர், சார்க்ராட், டார்க் சாக்லேட், மைக்ரோ ஆல்கே, மிசோ சூப், ஊறுகாய், டெம்பெக், கிமிச்சி மற்றும் கொம்புச்சா டீ ஆகியவற்றை முயற்சி செய்யுங்கள்.