உங்களுக்கு சரியான அளவு உறக்கம் வருவதில்லையா? அப்ப இந்த பிரச்சனையா இருக்குமோ??

By Hemi Krish

| Updated: Monday, May 2, 2016, 17:37 [IST]

இப்போ இருக்கிற அதி வேக காலத்துல பெரும்பான்மையானோர் சொல்வது, "எனக்கு தூக்கமே வர்றதில்ல" என்பது தான். என்னைக்காவது என்றால் பரவாயில்லை. என்னைக்குமே என்று சொன்னால் அதனை கொஞ்சம் சீரியஸாகத்தான் பார்க்க வேண்டும்.

மூளை, அமோனியா போன்ற நச்சுக்களையும் மற்ற வேண்டாத கழிவுகளையும் தூங்கும் நேரத்தில்தான் வெளியேற்றுகிறது. அதனால்தான் மூளை சுத்தமாகி மறு நாள் ஃப்ரஷாக இருக்கிறோம். இப்படியான ஒழுங்கான முறையில் மூளை தன் வேலை செய்து கொண்டிருக்க, அதில் திடீரென மாற்றம் கொண்டு வந்தால் உடல் பாதிக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

தூக்கம் வராமலிருப்பதற்கு என்னென்ன காரணங்கள் என்று பார்ப்போமா?

மன அழுத்தம்:

மன அழுத்தம் என்பது தூக்கமின்மைக்கு முக்கியமான காரணமாகும். இது மெலடோனின் சுரப்பை குறைக்கிறது. 2013 ஆம் ஆண்டில் American Psychological Associatio-ன் நடத்திய ஆய்வில், அமெரிக்காவில் 40% மேற்பட்டோர், மன அழுத்தம் காரணமாக இரவு முழுவதும் தூங்காமல் இருப்பதாக தெரிய வந்துள்ளது.

அதே போல் 2012 இல் journal Experimental Neurobiology நடத்திய ஆய்வின் படி, அதிகப்படியான மன அழுத்தத்தால் உடலிலுள்ள sympatho-adreno-medullary (SAM) மற்றும் HPA systems (ஹைபோ தலாமஸ்,பிட்யூட்ரி, அட்ரினல் சுரப்பிகள்) ஆகியவை தூண்டப்பட்டு இரவில் விழித்திருக்கச் செய்வதாக தெரிகிறது.

மேலும் இன்சோம்னியா (insomnia) என்கின்ற தூக்கமின்மை வியாதிக்கு மன அழுத்தம் காரணமென Psychosomatic Medicine கடந்த 2013 ஆம் ஆண்டில் வெளியிட்டுள்ளது.

தூக்கம் வர என்ன செய்யலாம்:

மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தூங்கும் போது கவலையை மறக்கச் செய்யும் விதத்தில் இனிமையான இசை கேட்பது, நல்ல புத்தகங்கள் படிப்பது என மனதை திசை திருப்பினால் தூக்கம் வரும்.

மொபைல் கண்ணியும் காரணங்கள்தான்:

டீவி மொபைல் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள் தூக்கத்தை கெடுக்கும். நம் உடலில் சுரக்கும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் தான் தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளி வரும் ஒளி, மெலடோனினை சுரக்க விடாமல் செய்கிறது. இதனை ஆய்வு செய்து, 2012 இல் Rensselaer Polytechnic Institute என்ற பல்கலைக்க்ழகம் வெளியிட்டுள்ளது. இரவில் மட்டுமல்ல, பகலிலும் அதிக நேரம் மின்னணு உபயோகித்தால் அதிலிருந்து வெளி வரும் ஒளிக்கற்றைகள் இரவில் நம் தூக்கத்தையும் பாதிக்கும் என்று 2015 ஆம் ஆண்டு BMJ Open வெளியிட்டுள்ளது. ஆகவே அளவோடு இந்த சாதனங்களை உபயோகிங்கள். இரவு தூங்குவதற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களை தொடாதீர்கள். தூக்கம் உங்கள் கண்களை தழுவட்டும்.

புகைப்பிடித்தால் தூக்கம் போச்சு:

புகைப் பிடிப்பதனால் வரும் ஆயிரம் உடல் உபாதைகளில் ஒன்று இந்த தூக்கமின்மையும். புகைப்பிடித்தால்,அதிலுள்ள நிகோட்டின், ஊக்குவிக்கியாக செயல்பட்டு, மூளையை தூங்கவிடாமல் செய்கிறது. இதனால் தூக்கமின்மையும் சோர்வும் நாளடைவில் வருவதாக 2006 ஆம் ஆண்டு American Journal of Epidemiology என்ற இதழும், 2008 ஆம் ஆண்டு American College of Chest Physicians என்ற அமைப்பும் வெளியிட்டுள்ளது.

அதேபோல் 2012 ல், Addiction Biology என்ற இதழும் தூக்கமின்மைக்கு புகைப்பிடித்தலும் காரணம் என கூறியுள்ளது.

மேலும் புகைப்பிடித்தால், மிகவும் மோசமான வியாதியான obstructive sleep apnea என்ற நிரந்தர தூக்கமின்மைக்கு தள்ளப்படும் அபாயம் உள்ளது. ஆதலாம் எவ்வளவு சீக்கிரமாக புகைப் பிடித்தலை கை விடுகிறீர்களோ அவ்வளவு நல்லது. நிம்மதியான தூக்கமும் வரும்.

உடற்பயிற்சி செய்தால் தூக்கத்திற்கு கியாரெண்டி:

அமெரிக்காவில் 2013 ஆம் ஆண்டு ,"நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன்" என்ற அமைப்பு நடத்திய ஆய்வில், நாள்தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் நன்றாக ஆழ்ந்த தூக்கம் தூங்குவதாக தெரிய வந்துள்ளது. மேலும் " பயோமெட் ரிஸர்ச் இன்டெர் நேஷனல் "வெளியிட்டுள்ள ஆய்வில், உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் இன்சோம்னியா என்கின்ற தூக்கமின்மை வியாதிக்கு ஆளாகிறார்கள் என்று தெரிய வந்துள்ளது. அதேபோல் இரவில் தூங்குவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வதும் கூடாது. அது உடலின் செயல்களை ஊக்குவித்து தூக்கத்தினை கெடுத்துவிடும். அதனால் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்து இரவில் நன்றாக தூங்குங்கள். இரவு உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை கெடுக்கும் என்பதையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மதுவினாலும் தூக்கமின்மை:

அளவுக்கு மீறினால் அமிர்தமும் நஞ்சு. மது குடித்தால் தூக்கம் வரும் என நிறைய பேர் நம்பிக் கொண்டிருக்கோம். அது மிகக் குறைவான அளவோடு இருந்தால் கவலையில்லை. ஆனால் அதற்கும் மேல் போனால் நமக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காது. மேலோட்டமான தூக்கம்தான் கிடைக்கும். கண் விழிகள் இரண்டும் சுற்றிக் கொண்டேயிருக்கும். இதனால் காலையில் மிகவும் சோர்வாக காணப்படுவீர்கள்.

காபி குடிக்கிறீர்களா? எந்த சமயத்தில் என்று முக்கியம்!

காலை, மாலை என இரு வேளையோடு காபிக் குடிப்பதை நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரவில் காபி குடித்தால், அது மூளையை சுறுசுறுப்படையச் செய்து,தூக்கத்தை கெடுத்துவிடும். இதனால் நரம்புத் தளர்ச்சி,தலைசுற்றலில் கொண்டு போய் முடியும். இரவு தூங்குவதற்கு 6 மணி நேரம் முன்பு காபி குடிக்க வேண்டும் இல்லையென்றால் தூங்காமல் அல்லது பாதி இரவில் விழித்துக் கொள்ள வேண்டிய நிலமை வரும் என 2013 ஆண்டு" கிளினிகல் ஸ்லீப் மெடிசின்" என்ற இதழ் ஆய்வினை வெளியிட்டுள்ளது.

கொழுப்புமிக்க உணவுகள் :

மசாலா கலந்த கொழுப்பு மிக்க உணவுகளும் தூக்கத்தினை கெடுக்கும். ஜீரண சக்தி குறையும். அமிலத்தன்மையை அதிகப்படுத்தும், இதனால் தூக்கம் தடைபடும். மசாலா மற்றும் கொழுப்புமிக்க உணவுகளை இரவில் உண்டால் 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் பெறுவதாக International Journal of Obesity Chinese என்ற இதழ் சீன மக்களிடம் ஆய்வு நடத்தி கூறியுள்ளது.

உங்கள் படுக்கையறையின் அமைப்பு:

வெளிச்சமில்லாத அறையானது மெலடோனின் சுரப்பை தூண்டுகிறது. இதனால் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். சிறிய வெளிச்சம் கூட மெலடோனின் சுரப்பை குறைக்கலாம். ஆதலால் ஜன்னல் திரையினை விலக்கி வெளியிலிருந்து வரும் நிழலே போதுமானது, வேறு வெளிச்சம் தேவையில்லை. அதேபோல் அதிகமான வெப்பம் அல்லது மிகையான குளிரும் தூக்கத்தை பாதிக்கும் என ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர். 18 டிகிரி செல்ஸியஸாக அறையின் வெப்பம் இருந்தால் மிக ஆழ்ந்த தூக்கம் தரும் என நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் கூறியுள்ளது.

ஹார்மோன் மாற்றம்:

பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்திலும்,மெனோபாஸ் நேரத்திலும் தூக்கம் தொலைவதாக ஆய்வு கூறுகின்றது.இதற்கு பெண்களுக்கு சுரக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன் மற்றும் சம நிலையற்ற ஹார்மோன் சுரப்புகளாலும் தூக்கம் வராமல் அவதியுறுவர் எண்ரு ஆய்வுகளில் தெரிய வந்துள்ளது.

செல்லப் பிராணிகளை வளர்க்கிறீர்களா? பெட் டைமில் 'நோ' சொல்லுங்கள்:

செல்லப் பிராணிகள் இருந்தால், மன அழுத்தம் மற்றும் தேவையற்ற குழப்பங்கள் அகலும். என்பதில் சந்தேகமில்லை. ஆனால் பிராணிகளுக்கும் நமக்கும் தூங்கும் முறையில் வேறுபாடு இருப்பதனால் தூங்கும்போது செல்லப் பிராணிகளோடு தூங்காதீர்கள் அது உங்களின் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.

2002 இல் "மயோ கிளினிக் ஸ்லீப் டிஸ்ஆர்டர் சென்டர்" என்ற அமைப்பு தூக்கமின்மையால் அவதிபெறும் சுமார் 300 பேர்களிடம் ஆய்வு நடத்தியது அதில் 54% பேர் தங்கள் செல்லப் பிராணிகளுடன் தூங்குவதாக தெரிய வந்தது.

எல்லாருக்கும் மிக தனிமையான நேரம் என்றால் அது தூங்குவதுதான். நீங்கள் நீங்களாகவே இருக்கும் அந்த அருமையான நேரத்தினை தேவையில்லாதவற்றால் கெடுத்து, உடலையும் கெடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்