அதிக கஷ்டப்படாமல் ஈஸியாக செய்யக்கூடிய சிறப்பான 8 உடற்பயிற்சிகள்!!!

நீங்கள் எந்த வயதைச் சேர்ந்தவராக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமாகவும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளவும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியமாகும். ஆனால், நம்மில் பலருக்கும் போதுமான அளவு ஜிம்முக்கு சென்று தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரமோ, சக்தியோ அல்லது வசதியோ இருப்பதில்லை.

"வயதாவதன் விளைவுகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் உடல் தசைகளில் காயம் ஏற்படாமல் தவிர்க்கவும், உடலை உறுதிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் தேவை" என்று மேரிலாண்டில் உள்ள கெய்தெர்ஸ்பர்க்கின் ஆஸ்பரி மெத்தடிஸ்ட் வில்லேஜ் என்ற ஓய்வு பெற்றவர்களுக்கான தொடர் பராமரிப்பு நிறுவனத்தைச் சேர்ந்த கேத்தி மோக்ஸ்லே என்ற உடற்தகுதி இயக்குநர் தெரிவித்துள்ளார். 'உறுதியான தசைகளானவை சுமைகளை நீங்களாகவே சுமந்து செல்லவும், நாற்காலிகளிலிருந்து எளிதில் எழுந்திருக்கவும் மற்றும் நீண்ட தூரம் வேகமாக நடக்கவும் உதவுபவையாகும். உறுதியான தசைகள், மூட்டுகள் தொடர்பான பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய உதவியாகவும், எலும்பு புரை நோயை குறைக்கவும் மற்றும் உட்காரும் நிலையை மேம்படுத்தி முதுகு வலியை குறைக்கவும் செய்யும்.

அதிலும் அதிகமான தசையை கொண்டிருக்கும் வயதானவர்களுக்கு, இவை மிகவும் பயனுள்ளவையாக இருக்கும். உடல் உறுதியை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சிகிச்சை மையத்தில் தொடர்ந்து செய்ததன் மூலமாக, வாக்கர்களை பயன்படுத்தி நடந்து வந்த 80 மற்றும் 90 வயதான பெரியவர்கள் பலரும், பத்தே வாரங்களில் இப்பொழுது வெறும் குச்சிகளைப் பிடித்துக் கொண்டே நடக்கிறார்கள் என்று, அண்மையில் நடந்த ஒரு ஆய்வின் மூலம் தெரிய வந்துள்ளது.

இங்கு அப்படி வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இவை ஒரு நிலையான நாற்காலி, பயிற்சிக்கான பாண்ட் கயிறு (Band) மற்றும் சுவர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மட்டும் எல்லா வயதைச் சேர்ந்த நபர்களும் வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகள். சரி, இப்போது அந்த பயிற்சிகளைப் பார்ப்போமா!!!

கால்களை அழுத்துதல் (Leg Press)

நாற்காலியில் நேராக உட்காரவும். ரெசிஸ்டன்ஸ் பாண்ட்டின் இரு முனைகளையும் கையில் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு காலை அதன் அந்த பேண்ட் கயிற்றின் நடுவே வைத்து, காலை மெதுவா நேராக நீட்டி, மேலே முடிந்த வரையில் தூக்க வேண்டும். இதே செயலை மற்றொரு காலிலும் செய்யவும்.

உட்கார்ந்த படி மார்பை அழுத்துதல் (Seated Chest Press)

நாற்காலியில் நேராக அமரவும். பாண்ட் என்னும் கயிற்றை உங்கள் பின்பகுதியில் சுற்றி விடவும். அதன் இருமுனைகளும் உங்களுடைய அக்குளின் கீழ் இருக்குமாறு செய்யவும். உங்களுடைய முழங்கைகள் இரண்டும் நேராக இருக்கும் வகையில் வரும் வரையிலும் கைகளிரண்டையும் அழுத்துங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகள் இரண்டையும் அக்குள் பகுதியின் கீழ் வரும் வரையிலும் பின்னால் கொண்டு வரவும்.

பைசெப்ஸ் கர்ல் (Biceps Curl)

நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் தொடைகள் இரண்டும் இணையாக இருக்குமாறு வைத்து பாதத்தை தரையில் வையுங்கள். இரண்டு பாதங்களுக்கும் அடியில் பாண்டை வைத்து விட்டு, அதன் முனைகளை இழுத்து பிடிக்கவும். இப்பொழுது உங்கள் கைகளை தோளை நோக்கி இழுக்கவும், அப்போது முழங்கால்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். மெதுவாக கைகளை தொடைப்பகுதியின் மேலே படுமாறு, கீழே கொண்டு வந்து, பக்கவாட்டில் முழங்கைகளை வைக்கவும். இந்த பயற்சியின் போது பாண்ட்டிற்கு பதிலாக கைகளால் தூக்கக் கூடிய எடையுள்ள பொருட்களையோ அல்லது கேன்களில் அடைக்கப்பட்ட பொருட்களையோ பயன்படுத்தலாம்.

சீட்டட் ரோ (Seated Row)

நாற்காலியின் விளிம்பில் நேரமாக அமரவும். முழங்கால்களை மடங்கியிருக்குமாறும், பாதங்கள் தரையில் சற்றே அகலமாக இருக்குமாறும் உங்களுக்கு முன் வையுங்கள். பயிற்சிக்கான பாண்டை உங்கள் பாதத்தை குறுக்கு நெடுக்காக சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் கைகள் இரண்டையும் துடுப்பு போடுவது போல வளைத்து இழுக்கவும். இந்த செயலின் போது தோள்பட்டைகள் இரண்டிற்கும் அழுத்தம் தருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக கைகள் இரண்டையும் துவக்க நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.

வயிற்றை நெருக்குதல் (Abdominal Crunch)

நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக அமரவும். கைகள் இரண்டையும் மார்பை நோக்கி குறுக்காக வைத்துக் கொண்டு, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் நாற்காலியின் பின்பகுதியை தொடும் வரையிலும் பின்னால் சாயத் தொடங்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும் (இதனை செய்யும் போது சரியான இடைவெளிகளில் சுவாசிக்க வேண்டும்). பின்னர் துவக்க நிலைக்கு மெதுவாக வரவும்.

கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல் (Calf raises)

சற்றே உயரமான தளத்தில் (படிக்கட்டின் கீழேயுள்ள கடைசி படியை பயன்படுத்தலாம்) உங்கள் பாதம் மட்டும் படியில் இருக்குமாறும், பாதத்தின் குதிகால் பகுதி அடித்தளம் இல்லாமல், தரை தளத்திற்கு இணையாகவும் இருக்கும் வகையில் நிற்கவும். உடலின் மேல் பகுதியை சரியாக நிமிர்த்தி நிறுத்துவதன் மூலம், குதிகாலை உயர்த்தவும் மற்றும் கால் விரலின் நுனியில் நிற்கவும் முடியும். இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாற்காலியையோ அல்லது சுவற்றையோ கூட பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். இறுதியில், மெதுவாக பாதங்கள் பழைய நிலையை அடையுமாறு நிறுத்தவும்.

வால் புஷ்-அப்ஸ் (Wall Push-Ups)

நிலையான, சமதளமாக உள்ள சுவற்றுக்கு நேராக, சுவரும் - தரையும் இணையும் இடத்தில் இருந்து சற்றே தள்ளி நிற்கவும். முன்பக்கமாக சாய்ந்து, சுவற்றின் சமதளத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். இந்த செயலின் போது உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டும் முறுக்கிக் கொள்ளமால் நேராக இருக்க வேண்டும். உடல் பகுதி முழுமையும் ஈடுபடும் வகையில், உங்களுடைய மூக்கு சுவரைத் தொடும் வரையிலும் உங்களுடைய முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைக்கவும். மெதுவாக உங்களுடைய ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வந்து விட்டு, மீண்டும் ஒரு முறை முழுமையாக முயற்சி செய்யவும்.

வால் ஸ்குவாட்ஸ் (Wall Squats)

உங்களுடைய முதுகை சுவற்றுக்கு நேராக நிறுத்தி வைத்து விட்டு, தொடைப்பகுதியை தரைக்கு இணையாக கொண்டு வரவும். பின்னர், முழங்கால்களை தரைக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் வரும் வகையில் கொண்டு வந்து அமரவும். நீங்கள் இதனை செய்வதற்கு ஒரு நாற்காலியை உங்களுக்கு முன் வைத்து செய்தால் நிலைப்புத்தன்மை கிடைக்கும். மேலும், இதை செய்யும் போது உங்களுடைய முழங்கால் பாதத்தைப் பார்த்து திரும்பிக் கொள்ளாமலிருப்பதை உறுதி செய்யவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருந்து விட்டு, பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

Image Courtesy: wikihow